تمارين رياضية في المنزل: جدول يناسب مساحتك وأدواتك
لا نادي رياضي، وغرفة جلوس صغيرة، وربما دمبلز تحت السرير. بهذا البرومبت يبني لك وكيلك في todo.is جدول تمارين رياضية في المنزل يناسب مساحة الأرض والأدوات التي تملكها والجيران تحتك، مع طرق واضحة لزيادة صعوبة كل تمرين كلما قويت، دون شراء أدوات جديدة.
الأمر
- اصنع لي جدول تمارين في المنزل لمدة 4 أسابيع. الأدوات التي أملكها: [الأدوات]. المساحة: [المساحة]. أريد [الهدف] وأستطيع التمرن [أيام في الأسبوع] حصص أسبوعيًا، مدة كل حصة [الدقائق] دقيقة. قواعد إضافية: [قواعد البيت]. استعمل فقط تمارين تناسب مساحتي وأدواتي. لكل تمرين أعطني المجموعات والتكرارات أو الوقت، ونسخة أصعب ونسخة أسهل حتى أتقدم دون أدوات جديدة (إبطاء الحركة، توقف مؤقت، رجل واحدة، تكرارات أكثر). أضف إحماءً وتهدئة لمدة 5 دقائق. اصنع ملف PDF فيه ملخص من صفحة واحدة أطبعه وألصقه على الثلاجة، وأرسل لي حصة كل يوم على تيليجرام الساعة [الوقت] في أيام التمرين.
ما الذي تغيّره
- [الأدوات]: ما تملكه، مثل "دمبلز 10 كغ، حبل مطاطي، سجادة" أو "لا شيء".
- [المساحة]: مثل "2 × 2 متر في الصالة" أو "شرفة صغيرة".
- [الهدف]: مثل "أن أصبح أقوى" أو "حرق الدهون" أو "شد الجسم والحركة أكثر".
- [أيام في الأسبوع]: مثل "4".
- [الدقائق]: مثل "30".
- [قواعد البيت]: مثل "بلا قفز، أسكن في طابق علوي" أو "يجب أن تكون وقت نوم الأطفال" أو "لا شيء".
- [الوقت]: مثل "6:30".
مثال على النتيجة
- جدول 4 أسابيع في المنزل: دمبلز وحبل مطاطي وسجادة
- دمبلز 10 كغ · حبل مقاومة · مساحة 2 × 2 متر · بلا قفز (شقة في طابق علوي) · 4 حصص × 30 دقيقة
- توزيع الأسبوع
- • السبت: الجزء السفلي · الأحد: الجزء العلوي · الثلاثاء: الجزء السفلي · الخميس: الجزء العلوي والبطن
- الإحماء (5 دقائق)
- • القطة والجمل 8 · إطالة الطعنة مع الدوران 3 لكل جهة · فتح الحبل المطاطي أمام الصدر 15 · قرفصاء بطيئة بوزن الجسم 10
- الجزء السفلي
- • قرفصاء الكأس: 4 × 12. أصعب: النزول في 3 ثوانٍ. أسهل: الجلوس على كرسي والقيام.
- • الرفعة الرومانية بالدمبل: 3 × 12. اثنِ من الحوض والدمبل قريب من الساقين.
- • القرفصاء البلغارية (القدم الخلفية على الكنبة): 3 × 8 لكل رجل. أسهل: القدمان على الأرض.
- • رفع الحوض برجل واحدة: 3 × 10 لكل جهة.
- • البلانك الجانبي: 3 × 25 ثانية لكل جهة.
- الجزء العلوي
- • الضغط: 4 مجموعات بأكبر عدد ممكن بأداء صحيح، وتوقف قبل الفشل بتكرارين. أسهل: اليدان على الكنبة. أصعب: القدمان على الكنبة.
- • سحب الدمبل بذراع واحدة: 4 × 10 لكل جهة، واليد الأخرى على كرسي.
- • ضغط الدمبل على الأرض: 3 × 12.
- • سحب الحبل نحو الوجه (مثبت في الباب): 3 × 15.
- • ثني الذراع ثم الضغط فوق الرأس: 3 × 10.
- البطن (الخميس)
- • الحشرة الميتة 3 × 8 لكل جهة · وضعية القارب المجوف 3 × 20 ثانية · الطائر والكلب 3 × 8 لكل جهة
- التقدم دون أدوات جديدة
- • الأسبوع 1: كما هو مكتوب
- • الأسبوع 2: أضف تكرارين لكل مجموعة
- • الأسبوع 3: أبطئ النزول في كل تمرين إلى 3 ثوانٍ
- • الأسبوع 4: أضف مجموعة لأول تمرينين في كل يوم
- • أصبح الدمبل خفيفًا؟ انتقل إلى نسخ الرجل الواحدة والذراع الواحدة أو أضف توقفًا عند أصعب نقطة
- التهدئة (5 دقائق)
- • إطالة مثنيات الحوض، إطالة الفخذ الخلفي، إطالة الصدر عند إطار الباب، 30 ثانية لكل منها
كيف تنفّذه مع todo.is
- انسخ البرومبت وصف أدواتك ومساحتك وهدفك وأي قواعد في البيت.
- الصقه في todo.is، أو أرسله إلى وكيلك على تيليجرام.
- تحصل على ملف PDF بكل الحصص وملخص من صفحة للثلاجة، وتصلك حصة كل يوم على تيليجرام.
- اشتريت أدوات جديدة أو انتقلت إلى مكان أوسع؟ أخبر وكيلك واطلب تحديث الجدول.
نصائح لنتيجة أفضل
- قِس المساحة قبل البدء. الطعنات والضغط تحتاج طولًا يقارب مترين.
- إن لم تكن لديك أوزان، فإبطاء الحركة وتمارين الرجل الواحدة أفضل طريقة لمواصلة التقدم.
- ثبّت الحبل المطاطي في الباب بمثبت خاص أو بمنشفة معقودة، وأغلق الباب باتجاهك.
- اترك السجادة والدمبلز في مكان تراه. كلما قل التحضير قلت الحصص التي تتركها.
تمارين رياضية في المنزل: أسئلة شائعة
- هل يمكن بناء العضلات بالتمارين المنزلية؟ نعم. التمارين بوزن الجسم والدمبلز تبني العضلات إن كانت المجموعات صعبة بما يكفي وواصلت التقدم بتكرارات أكثر أو حركة أبطأ أو نسخ أصعب.
- ما الأدوات التي تستحق الشراء للتمرين في البيت؟ دمبلز قابلة للتعديل وبعض الأحبال المطاطية وسجادة تغطي أغلب الاحتياجات. عقلة على الباب تضيف الكثير إن كان إطار الباب متينًا.
- كيف أتمرن في البيت دون قفز؟ استبدل القفز بقرفصاء سريعة، أو الصعود على درجة، أو تسلق الجبل ببطء، أو دفعات قصيرة من الملاكمة في الهواء. ترفع نبضك دون إزعاج.
JavaScript is required to use the todo.is app.