جدول تمارين رياضية على مقاس جدولك وأدواتك وإصاباتك
البرامج الجاهزة تفترض أن لديك ناديًا كاملًا وساعة كل يوم. بهذا البرومبت يبني لك وكيلك في todo.is جدول تمارين رياضية حسب وقتك الحقيقي والأدوات المتوفرة والإصابات التي يجب مراعاتها، مع تدرج واضح من أسبوع إلى آخر، ويمكنه وضع كل حصة في تقويم Google.
الأمر
- اصنع لي جدول تمارين رياضية لمدة [عدد الأسابيع] أسابيع. الهدف: [الهدف]. المستوى: [المستوى]. أستطيع التمرن [أيام في الأسبوع] أيام في الأسبوع لمدة [مدة الحصة] دقيقة تقريبًا، والأدوات المتوفرة: [الأدوات]. الإصابات أو القيود: [الإصابات أو القيود]. لكل حصة اذكر الإحماء، والتمارين مع المجموعات والتكرارات والراحة، وتهدئة قصيرة. أضف التدرج من أسبوع إلى آخر وبديلًا أسهل لكل تمرين صعب. أعطني الجدول في ملف PDF، وملف Excel لتسجيل الأوزان والتكرارات، وأضف الحصص إلى تقويم Google في [الوقت المفضل].
ما الذي تغيّره
- [عدد الأسابيع]: عادة من 4 إلى 8. الخطط الأقصر أسهل في الالتزام.
- [الهدف]: مثل "زيادة القوة" أو "الجري 5 كم دون توقف" أو "حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات".
- [المستوى]: مبتدئ، أو عائد بعد انقطاع، أو متوسط. أضف ما تمارسه الآن.
- [أيام في الأسبوع]: كن واقعيًا: 3 أيام تلتزم بها أفضل من 5 تتغيب عنها.
- [مدة الحصة]: مع الإحماء، مثل 40.
- [الأدوات]: مثل "نادٍ رياضي كامل" أو "دمبلز قابلان للتعديل وسجادة" أو "بلا أدوات".
- [الإصابات أو القيود]: مثل "ألم في أسفل الظهر" أو "ركبة يسرى ضعيفة" أو "لا شيء".
- [الوقت المفضل]: مثل "الساعة 6:00 أيام الأحد والثلاثاء والخميس". يحتاج ربط حساب Google؛ احذف هذا الجزء إن لم ترد أحداثًا في التقويم.
مثال على النتيجة
- جدول 6 أسابيع: زيادة القوة في البيت
- مبتدئ · 3 أيام أسبوعيًا · 40 دقيقة · دمبلز قابلان للتعديل وسجادة · ألم في أسفل الظهر
- توزيع الأسبوع
- • الأحد: الجسم كله (أ)
- • الثلاثاء: الجسم كله (ب)
- • الخميس: الجسم كله (أ)، مع 10 دقائق مشي سريع
- الإحماء (6 دقائق في كل حصة)
- • مشي في المكان دقيقة · دوائر بالذراعين دقيقة · 10 قرفصاء بوزن الجسم · 8 تمرين القطة والجمل · 10 رفع الحوض
- الجسم كله (أ)
- • قرفصاء الكأس (غوبلت سكوات): 3 × 10، راحة 90 ثانية. أسهل: الجلوس على كرسي والقيام.
- • ضغط الدمبل على الأرض: 3 × 10، راحة 90 ثانية. أسهل: الضغط على الحائط.
- • سحب الدمبل بذراع واحدة: 3 × 10 لكل جهة، راحة 60 ثانية
- • رفع الحوض: 3 × 12، راحة 60 ثانية
- • تمرين الحشرة الميتة (ديد بغ): 3 × 8 لكل جهة. اختير بدل تمارين البطن التقليدية لحماية ظهرك.
- الجسم كله (ب)
- • الرفعة الرومانية: 3 × 8 بوزن خفيف، راحة 90 ثانية. أسهل: ثني الحوض بعصا مكنسة.
- • القرفصاء المقسومة: 3 × 8 لكل رجل. أسهل: الاستناد إلى الحائط.
- • ضغط الكتف جالسًا: 3 × 10، راحة 60 ثانية
- • البلانك الجانبي: 3 × 20 ثانية لكل جهة
- التدرج
- • الأسبوعان 1 و2: تعلم الحركات؛ أنهِ كل مجموعة وما زال لديك 3 تكرارات احتياطية
- • الأسبوعان 3 و4: أضف تكرارين لكل مجموعة أو وزنًا خفيفًا
- • الأسبوعان 5 و6: أضف مجموعة رابعة لأول تمرينين
- • إن زاد ألم الظهر في اليوم التالي، خفف وزن الرفعة الرومانية وأخبر وكيلك
- التهدئة (4 دقائق)
- • إطالة العضلة الخلفية للفخذ، إطالة مثنيات الحوض، وضعية الطفل، 30 ثانية لكل منها
كيف تنفّذه مع todo.is
- انسخ البرومبت واكتب هدفك وجدولك وأدواتك وأي إصابة.
- الصقه في شاشة "اليوم" في todo.is أو أرسله لوكيلك. اربط حساب Google أولًا إن أردت أحداثًا في التقويم.
- تحصل على جدول PDF وملف Excel للتسجيل، وحصصك في تقويمك.
- بعد كل أسبوع أرسل سجلك واكتب "عدّل الأسبوع القادم" ليصبح أصعب أو أسهل.
نصائح لنتيجة أفضل
- اذكر نشاطك الأسبوعي، مثل "كرة قدم مع الأصدقاء يوم الخميس"، حتى لا يرهق الجدول العضلات نفسها.
- في رمضان اطلب من وكيلك نقل الحصص إلى ما بعد الإفطار بساعتين وتخفيف الشدة.
- وكيلك يتذكر قيودك وتقدمك، فتبدأ المرحلة القادمة من حيث انتهت هذه.
- أنشئ مهمة متكررة كل جمعة: "راجع سجلي وأرسل لي حصص الأسبوع القادم على واتساب".
جدول تمارين رياضية: أسئلة شائعة
- هل جدول التمارين بالذكاء الاصطناعي آمن؟ يتبع مبادئ التدريب المعروفة والقيود التي تذكرها، لكنه لا يستطيع فحصك. إن كانت لديك إصابة أو مشكلة في القلب، أو كنتِ حاملًا، أو تعود للرياضة بعد مشكلة صحية، استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي أولًا.
- هل يشمل الجدول الجري أو تمارين الكارديو؟ نعم. اذكر مستواك الحالي في الجري وهدفًا مثل "5 كم خلال 8 أسابيع"، فيمزج أيام الجري مع أيام القوة.
- هل يتابع تقدمي؟ لا يقرأ تطبيقات اللياقة، لكن يمكنك ملء سجل Excel أو إرسال رسالة قصيرة بعد كل حصة، فيعدل الجدول.
- هل يعطيني نظامًا غذائيًا أيضًا؟ اطلبه في المهمة نفسها، أو استعمل برومبت جدول الوجبات الأسبوعي للحصول على أسبوع كامل مع قائمة مشتريات.
JavaScript is required to use the todo.is app.