جدول رجيم الكيتو لأسبوع متنوع، بعيدًا عن البيض في كل وجبة
البدء في الكيتو سهل، والاستمرار صعب حين تتحول كل وجبة إلى بيض وجبن. بهذا البرومبت يخطط وكيلك في todo.is أسبوعًا متنوعًا تحت حدك اليومي من الكربوهيدرات الصافية، ويحسب الكربوهيدرات والدهون والبروتين لكل وجبة، ويعطيك قائمة مشتريات واحدة حتى لا تحتار في السوبرماركت.
الأمر
- اصنع لي جدول رجيم الكيتو لمدة 7 أيام فيه فطور وغداء وعشاء ووجبة خفيفة كل يوم. لا تتجاوز [الكربوهيدرات الصافية يوميًا] من الكربوهيدرات الصافية في اليوم وحوالي [السعرات يوميًا] سعرة. لا آكل [أطعمة أتجنبها]. لدي حوالي [وقت الطبخ] للطبخ في أيام العمل. اذكر الكربوهيدرات الصافية والدهون والبروتين لكل وجبة ومجموع كل يوم. لا تكرر الفطور نفسه أكثر من مرتين. أضف قائمة مشتريات مقسمة حسب أقسام المتجر مع الكميات، ووصفات قصيرة. ضع كل ذلك في ملف Excel بورقة للجدول وورقة للمشتريات وورقة للوصفات، وأرسله إلى بريدي.
ما الذي تغيّره
- [الكربوهيدرات الصافية يوميًا]: أغلب خطط الكيتو بين 20 و30 غ، مثل "20 غ". الكربوهيدرات الصافية = الكربوهيدرات الكلية ناقص الألياف.
- [السعرات يوميًا]: مثل "1800". اكتب "بلا هدف" إن كنت تتابع الكربوهيدرات فقط.
- [أطعمة أتجنبها]: ما لا تحبه أو لديك حساسية منه، مثل "المأكولات البحرية والفطر" أو "لا شيء". الخطة حلال افتراضيًا إن طلبت ذلك.
- [وقت الطبخ]: مثل "20 دقيقة" أو "30 دقيقة، وأكثر يوم الجمعة".
مثال على النتيجة
- جدول كيتو لمدة 7 أيام: 20 غ كربوهيدرات صافية، حوالي 1800 سعرة
- حلال · عشاء أيام العمل في 20 دقيقة · الأرقام تقديرية
- السبت (19 غ كربوهيدرات صافية)
- • الفطور: أومليت بالسبانخ والجبنة البيضاء مطبوخ بالزبدة (3 غ)
- • الغداء: سلطة تونة في أوراق الخس مع الأفوكادو ومايونيز بزيت الزيتون (4 غ)
- • وجبة خفيفة: 30 غ لوز (3 غ)
- • العشاء: سلمون في المقلاة، فاصوليا خضراء بالزبدة والثوم، هريس القرنبيط (9 غ)
- الأحد (18 غ)
- • الفطور: بودنغ بذور الشيا بحليب جوز الهند وحبات توت قليلة (5 غ)
- • الغداء: بقايا السلمون على الجرجير مع الليمون وزيت الزيتون (3 غ)
- • وجبة خفيفة: مكعبات جبنة شيدر مع الخيار (2 غ)
- • العشاء: أفخاذ دجاج بصلصة الثوم والسبانخ بالكريمة مع شرائط الكوسا (8 غ)
- الاثنين (20 غ)
- • الفطور: زبادي يوناني كامل الدسم بلا سكر مع الجوز (6 غ)
- • الغداء: سلطة دجاج مشوي مع بيض مسلوق وأفوكادو وجبنة فيتا (5 غ)
- • وجبة خفيفة: أعواد كرفس مع زبدة الفول السوداني (3 غ)
- • العشاء: لحم بقري مع البروكلي على الطريقة الآسيوية وصويا تماري، فوق أرز القرنبيط (6 غ)
- من الثلاثاء إلى الجمعة
- • مافن البيض بالخضار، صحون الروبيان بالفلفل بلا خبز، برغر لحم بلا خبز مع سلطة، كفتة لحم الغنم مع صلصة الزبادي والخيار، ودجاج بالفرن مع الفجل وكرنب بروكسل
- قائمة المشتريات (مقتطف)
- اللحوم والأسماك: فيليه سلمون 4 · أفخاذ دجاج 1 كغ · لحم بقري مفروم 500 غ · لحم غنم مفروم 500 غ · روبيان 400 غ
- الخضار: سبانخ 300 غ · أفوكادو 4 · بروكلي رأسان · قرنبيط 2 · كوسا 3 · ليمون 3
- الألبان: بيض 18 · زبدة 250 غ · جبنة فيتا 200 غ · شيدر 200 غ · زبادي يوناني كامل الدسم 500 غ
- المخزن: لوز · بذور الشيا · حليب جوز الهند · مايونيز بزيت الزيتون · صويا تماري
- ملاحظات الكيتو
- • اشرب الماء طوال اليوم وملّح طعامك: كثيرون يشعرون بالتعب في الأسبوع الأول ("إنفلونزا الكيتو") بسبب نقص الصوديوم
- • الكربوهيدرات المخفية في الصلصات والتتبيلات والزبادي المنكه: اقرأ الملصقات
- • أرز القرنبيط وشرائط الكوسا تحل محل الأرز والمعكرونة في هذه الخطة
- • التمر والخبز العربي خارج الكيتو، فاحسب حسابهما في العزائم
كيف تنفّذه مع todo.is
- انسخ البرومبت واكتب حدك من الكربوهيدرات الصافية والسعرات وما تتجنبه ووقت الطبخ.
- الصقه في شاشة "اليوم" في todo.is، أو أرسله إلى وكيلك على واتساب أو تيليجرام.
- تحصل على ملف Excel فيه الأسبوع والكربوهيدرات الصافية لكل وجبة والوصفات وقائمة المشتريات.
- ردّ بطلب مثل "بدّل عشاء الثلاثاء بشيء فيه لحم مفروم"، أو اطلب أسبوعًا جديدًا كل جمعة.
نصائح لنتيجة أفضل
- اطلب الكربوهيدرات الصافية والكلية جنبًا إلى جنب إن كان تطبيق المتابعة عندك يعرض الكلية فقط.
- اطبخ نوعين من البروتين دفعة واحدة في عطلة الأسبوع (مثل أفخاذ الدجاج واللحم المفروم) وكوّن منهما وجبات الغداء.
- أخبر وكيلك بالخضار قليلة الكربوهيدرات التي تحبها. أسبوع كيتو بخضار تأكلها فعلًا أسهل في الالتزام.
- وكيلك يتذكر حدك من الكربوهيدرات، فيكفي في الأسبوع القادم أن تكتب "أسبوع كيتو جديد بالقواعد نفسها".
جدول رجيم الكيتو: أسئلة شائعة
- كم غرامًا من الكربوهيدرات مسموح في الكيتو؟ أغلب خطط الكيتو تبقي الكربوهيدرات الصافية بين 20 و50 غ يوميًا، و20 إلى 30 غ نقطة البداية المعتادة. الكمية التي تبقيك في الكيتوزية تختلف من شخص لآخر.
- ما الفرق بين الكربوهيدرات الصافية والكلية؟ الكربوهيدرات الصافية هي الكلية ناقص الألياف (وغالبًا ناقص الكحولات السكرية مثل الإريثريتول). خطط الكيتو تحسب الصافية عادة.
- هل رجيم الكيتو آمن للجميع؟ ليس دائمًا. إن كنت مصابًا بالسكري أو بمشاكل في الكلى، أو تتناول أدوية للضغط، أو كنتِ حاملًا، استشر طبيبك أو أخصائي تغذية قبل البدء.
- هل أرقام الكربوهيدرات دقيقة؟ هي تقديرات من القيم المعتادة للمكونات. العلامات التجارية تختلف، فاقرأ الملصقات في الصلصات والألبان والأطعمة المعلبة.
JavaScript is required to use the todo.is app.