Programme sport à la maison : salon, élastiques ou haltères
Pas de salle, un petit salon et peut-être deux haltères sous le lit. Avec ce prompt, votre agent todo.is construit un programme adapté à la place que vous avez, au matériel que vous possédez et aux voisins du dessous, avec des façons claires de rendre chaque exercice plus dur à mesure que vous progressez, sans rien acheter de plus.
Le prompt
- Prépare-moi un programme de sport à la maison sur 4 semaines. Mon matériel : [MATÉRIEL]. Espace disponible : [ESPACE]. Je veux [OBJECTIF] et je peux faire [SÉANCES PAR SEMAINE] séances par semaine de [MINUTES] minutes. Règles en plus : [CONTRAINTES À LA MAISON]. Utilise uniquement des exercices adaptés à mon espace et à mon matériel. Pour chaque exercice, donne séries, répétitions ou durée, avec une version plus dure et une plus facile pour progresser sans nouveau matériel (tempo, pauses, unilatéral, plus de répétitions). Ajoute 5 minutes d’échauffement et de retour au calme. Fais un PDF avec un résumé d’une page à imprimer et coller sur le frigo, et envoie-moi la séance du jour sur Telegram à [HEURE] les jours d’entraînement.
Ce qu’il faut changer
- [MATÉRIEL]: Ce que vous avez, par exemple « deux haltères de 10 kg, un élastique, un tapis » ou « rien ».
- [ESPACE]: Par exemple « 2 m sur 2 dans le salon », « un petit balcon ».
- [OBJECTIF]: Par exemple « gagner en force », « perdre du gras », « me tonifier et bouger plus ».
- [SÉANCES PAR SEMAINE]: Par exemple « 4 ».
- [MINUTES]: Par exemple « 30 ».
- [CONTRAINTES À LA MAISON]: Par exemple « pas de sauts, j’habite en appartement », « pendant la sieste des enfants », ou « aucune ».
- [HEURE]: Par exemple « 7 h ».
Exemple de résultat
- Programme maison 4 semaines : haltères, élastique et tapis
- Deux haltères de 10 kg · un élastique de résistance · espace de 2 m sur 2 · sans sauts (appartement à l’étage) · 4 x 30 min
- Organisation de la semaine
- • Lundi : bas du corps · Mardi : haut du corps · Jeudi : bas du corps · Samedi : haut du corps + gainage
- Échauffement (5 min)
- • 8 dos rond/dos creux · 3 « world’s greatest stretch » de chaque côté · 15 écartés à l’élastique · 10 squats lents au poids du corps
- Bas du corps
- • Squat gobelet : 4 x 12. Plus dur : descente en 3 secondes. Plus facile : squat jusqu’à une chaise.
- • Soulevé de terre roumain aux haltères : 3 x 12. Basculez depuis les hanches, haltères près des jambes.
- • Squat bulgare (pied arrière sur le canapé) : 3 x 8 par jambe. Plus facile : fente statique, les deux pieds au sol.
- • Pont fessier sur une jambe : 3 x 10 de chaque côté.
- • Gainage latéral : 3 x 25 secondes de chaque côté.
- Haut du corps
- • Pompes : 4 séries d’autant de répétitions propres que possible, en vous arrêtant 2 avant l’échec. Plus facile : mains sur le canapé. Plus dur : pieds sur le canapé.
- • Rowing un bras à l’haltère : 4 x 10 de chaque côté, une main sur une chaise.
- • Développé couché au sol : 3 x 12.
- • Face pull à l’élastique (accroché à une porte) : 3 x 15.
- • Curl suivi d’un développé : 3 x 10.
- Gainage (samedi)
- • Dead bug 3 x 8 de chaque côté · Hollow hold 3 x 20 s · Bird dog 3 x 8 de chaque côté
- Progresser sans nouveau matériel
- • Semaine 1 : comme indiqué
- • Semaine 2 : 2 répétitions de plus à chaque série
- • Semaine 3 : chaque descente ralentie à 3 secondes
- • Semaine 4 : une série de plus sur les deux premiers exercices de chaque séance
- • Les haltères deviennent trop légers ? Passez aux versions sur une jambe ou un bras, ou marquez une pause au point le plus difficile
- Retour au calme (5 min)
- • Étirement des fléchisseurs de hanche, des ischio-jambiers, des pectoraux dans un encadrement de porte, 30 secondes chacun
Comment faire avec todo.is
- Copiez le prompt et décrivez votre matériel, votre espace, votre objectif et vos contraintes à la maison.
- Collez-le dans todo.is, ou envoyez-le à votre agent sur Telegram.
- Vous recevez un PDF avec toutes les séances et un résumé d’une page pour le frigo, et chaque séance arrive sur Telegram le jour J.
- Nouveau matériel ou plus de place ? Prévenez votre agent et demandez-lui de mettre le programme à jour.
Conseils pour un meilleur résultat
- Mesurez votre espace avant de commencer. Fentes et pompes demandent environ 2 mètres de long.
- Sans charges, le tempo lent et les exercices sur une jambe sont le meilleur moyen de continuer à progresser.
- Fixez l’élastique dans une porte avec un ancrage de porte ou une serviette nouée, et fermez la porte de votre côté.
- Laissez le tapis et les haltères en vue. Moins d’installation, c’est moins de séances sautées.
programme sport à la maison : questions fréquentes
- Peut-on prendre du muscle avec un programme à la maison ? Oui. Le poids du corps et les haltères font progresser si les séries sont assez dures et que vous augmentez régulièrement la difficulté : plus de répétitions, un tempo plus lent ou des variantes plus difficiles.
- Quel matériel acheter pour faire du sport chez soi ? Des haltères réglables, quelques élastiques de résistance et un tapis couvrent l’essentiel. Une barre de traction apporte beaucoup si vous avez un encadrement de porte solide.
- Comment faire du sport en appartement sans sauter ? Remplacez les sauts par des squats rapides, des montées sur marche, des mountain climbers lents ou de courtes séries de shadow boxing. Ils font monter le cardio sans déranger les voisins.
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