Ficha de treino personalizada que cabe na sua rotina
Treino pronto da internet supõe academia completa e uma hora livre por dia. Com este prompt, seu agente do todo.is monta uma ficha de treino pensada para a sua agenda real, o seu equipamento e as suas limitações, com progressão clara, e ainda pode colocar cada sessão na sua agenda do Google.
O prompt
- Monte uma ficha de treino de [NÚMERO DE SEMANAS] semanas. Objetivo: [OBJETIVO]. Nível: [NÍVEL]. Posso treinar [DIAS POR SEMANA] dias por semana, uns [MINUTOS POR SESSÃO] minutos, com [EQUIPAMENTO]. Lesões ou limitações: [LESÕES OU LIMITAÇÕES]. Para cada sessão, inclua aquecimento, exercícios com séries, repetições e descanso, e um alongamento curto no final. Coloque a progressão de uma semana para outra e uma opção mais fácil para cada exercício difícil. Quero a ficha em PDF, uma planilha em Excel para anotar cargas e repetições, e as sessões na minha agenda do Google às [HORÁRIO PREFERIDO].
O que mudar
- [NÚMERO DE SEMANAS]: Normalmente de 4 a 8. Planos mais curtos são mais fáceis de cumprir.
- [OBJETIVO]: Por exemplo "ganhar força", "correr 5 km sem parar", "perder gordura e manter músculo".
- [NÍVEL]: Iniciante, voltando depois de um tempo parado ou intermediário. Conte o que você já faz hoje.
- [DIAS POR SEMANA]: Seja realista: 3 dias que você cumpre valem mais que 5 que você falta.
- [MINUTOS POR SESSÃO]: Contando o aquecimento, por exemplo 45.
- [EQUIPAMENTO]: Por exemplo "academia completa", "dois halteres e um colchonete", "nenhum equipamento".
- [LESÕES OU LIMITAÇÕES]: Por exemplo "dor na lombar", "joelho esquerdo operado" ou "nenhuma".
- [HORÁRIO PREFERIDO]: Por exemplo "7h de segunda, quarta e sexta". Precisa do Google conectado; apague esta parte se não quiser eventos na agenda.
Exemplo de resultado
- Ficha de 6 semanas: ganhar força na academia
- Iniciante · 3 dias por semana · 45 minutos · academia de bairro · dor na lombar
- Divisão da semana
- • Segunda: Treino A (corpo inteiro)
- • Quarta: Treino B (corpo inteiro)
- • Sexta: Treino A, mais 10 minutos de esteira em ritmo acelerado
- Aquecimento (6 minutos, sempre)
- • Bicicleta ergométrica 3 min · Rotação de ombros 1 min · Agachamento livre 10 · Gato-camelo 8 · Ponte de glúteo 10
- Treino A
- • Leg press 45°: 3 x 12, descanso 90 s. Mais fácil: amplitude menor e menos carga.
- • Supino com halteres: 3 x 10, descanso 90 s. Mais fácil: flexão com as mãos no banco.
- • Remada baixa na polia: 3 x 12, descanso 60 s
- • Elevação pélvica: 3 x 12, descanso 60 s
- • Dead bug: 3 x 8 de cada lado. Escolhido no lugar do abdominal tradicional para poupar a lombar.
- Treino B
- • Levantamento terra romeno com halteres: 3 x 8, carga leve, descanso 90 s. Mais fácil: movimento de quadril com um bastão.
- • Afundo com halteres: 3 x 8 cada perna. Mais fácil: segurando no espaldar.
- • Puxada alta na frente: 3 x 10, descanso 60 s
- • Desenvolvimento sentado com halteres: 3 x 10, descanso 60 s
- • Prancha lateral: 3 x 20 s cada lado
- Progressão
- • Semanas 1 e 2: aprender os movimentos; termine cada série com umas 3 repetições sobrando
- • Semanas 3 e 4: mais 2 repetições por série ou um pouco mais de carga
- • Semanas 5 e 6: uma 4ª série nos dois primeiros exercícios
- • Se a lombar doer mais no dia seguinte, reduza a carga do terra e avise o seu agente
- Alongamento (4 minutos)
- • Posterior de coxa, flexor do quadril, postura da criança, 30 s cada
Como fazer com o todo.is
- Copie o prompt e preencha objetivo, rotina, equipamento e eventuais lesões.
- Cole na tela Hoje do todo.is ou mande para o seu agente. Conecte o Google antes se quiser os treinos na agenda.
- Você recebe a ficha em PDF, uma planilha de evolução em Excel e as sessões na sua agenda.
- No fim de cada semana, mande a planilha e diga "ajuste a próxima semana" para deixar mais forte ou mais leve.
Dicas para um resultado melhor
- Conte o que mais você faz na semana, como "futebol no sábado", para o plano não sobrecarregar os mesmos músculos.
- Peça um link de vídeo de uma fonte confiável para qualquer exercício que você nunca fez.
- Seu agente lembra as suas limitações e a sua evolução, então o próximo ciclo começa de onde este parou.
- Crie uma tarefa recorrente de domingo: "confira minha planilha e me mande os treinos da semana no WhatsApp".
ficha de treino personalizada: perguntas frequentes
- Uma ficha de treino feita por IA é segura? Ela segue princípios comuns de treinamento e as limitações que você informar, mas não substitui uma avaliação. Se você tem lesão, problema cardíaco, está grávida ou volta a treinar depois de um problema de saúde, fale com um médico ou fisioterapeuta antes, e peça orientação ao professor da academia.
- Dá para incluir corrida ou aeróbico? Dá. Informe seu nível atual de corrida e uma meta como "5 km em 8 semanas", e o agente intercala corridas com os dias de musculação.
- O agente acompanha a minha evolução? Ele não lê apps de atividade física, mas você pode preencher a planilha ou mandar uma mensagem rápida depois de cada treino, e ele ajusta o plano.
- Ele monta a dieta também? Peça na mesma tarefa ou use o prompt de cardápio semanal para uma semana completa com lista de compras.
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