Plan de entrenamiento personalizado que encaja en tu semana
Los programas genéricos dan por hecho que tienes un gimnasio completo y una hora libre al día. Con este prompt, tu agente de todo.is te prepara un plan según tu horario real, tu material y tus limitaciones, con una progresión clara, y puede apuntar cada sesión en tu Google Calendar.
El prompt
- Hazme un plan de entrenamiento de [NÚMERO DE SEMANAS] semanas. Objetivo: [OBJETIVO]. Nivel: [NIVEL DE FORMA FÍSICA]. Puedo entrenar [DÍAS POR SEMANA] días a la semana unos [MINUTOS POR SESIÓN] minutos con [MATERIAL]. Lesiones o limitaciones: [LESIONES O LIMITACIONES]. Para cada sesión, pon un calentamiento, los ejercicios con series, repeticiones y descanso, y una vuelta a la calma breve. Añade progresión semana a semana y una versión más fácil de cada ejercicio difícil. Dame el plan en PDF y un Excel para apuntar pesos y repeticiones, y añade las sesiones a mi Google Calendar a [HORA PREFERIDA].
Qué cambiar
- [NÚMERO DE SEMANAS]: Normalmente entre 4 y 8. Los planes cortos se cumplen mejor.
- [OBJETIVO]: P. ej. «ganar fuerza», «correr 5 km sin parar», «perder grasa sin perder músculo».
- [NIVEL DE FORMA FÍSICA]: Principiante, vuelvo tras un parón o intermedio. Añade lo que haces ahora.
- [DÍAS POR SEMANA]: Sé realista: 3 días que cumples valen más que 5 que te saltas.
- [MINUTOS POR SESIÓN]: Con el calentamiento incluido, p. ej. 40.
- [MATERIAL]: P. ej. «gimnasio completo», «dos mancuernas y una esterilla», «sin material».
- [LESIONES O LIMITACIONES]: P. ej. «molestias en la zona lumbar», «rodilla izquierda delicada» o «ninguna».
- [HORA PREFERIDA]: P. ej. «las 7:00 lunes, miércoles y viernes». Necesita Google conectado; borra esta parte si no quieres eventos en el calendario.
Ejemplo de resultado
- Plan de 6 semanas: ganar fuerza en casa
- Principiante · 3 días por semana · 40 minutos · dos mancuernas ajustables y una esterilla · molestias lumbares
- Organización semanal
- • Lunes: cuerpo completo A
- • Miércoles: cuerpo completo B
- • Viernes: cuerpo completo A y 10 minutos de caminata a buen ritmo
- Calentamiento (6 minutos, en todas las sesiones)
- • Marcha en el sitio 1 min · Círculos de brazos 1 min · 10 sentadillas sin peso · 8 gato-camello · 10 puentes de glúteo
- Cuerpo completo A
- • Sentadilla goblet: 3 x 10, descanso 90 s. Más fácil: sentadilla hasta una silla.
- • Press de suelo con mancuernas: 3 x 10, descanso 90 s. Más fácil: flexiones contra la pared.
- • Remo a una mano: 3 x 10 por lado, descanso 60 s
- • Puente de glúteo: 3 x 12, descanso 60 s
- • Dead bug: 3 x 8 por lado. Se elige en lugar de los abdominales clásicos para cuidar la espalda.
- Cuerpo completo B
- • Peso muerto rumano: 3 x 8 con poco peso, descanso 90 s. Más fácil: bisagra de cadera con un palo de escoba.
- • Sentadilla split: 3 x 8 por pierna. Más fácil: apoyándote en la pared.
- • Press de hombros sentado: 3 x 10, descanso 60 s
- • Plancha lateral: 3 x 20 s por lado
- Progresión
- • Semanas 1 y 2: aprende los movimientos; acaba cada serie con 3 repeticiones en la recámara
- • Semanas 3 y 4: suma 2 repeticiones por serie o un poco de peso
- • Semanas 5 y 6: añade una 4.ª serie a los dos primeros ejercicios
- • Si al día siguiente te molesta más la espalda, baja el peso del peso muerto y díselo a tu agente
- Vuelta a la calma (4 minutos)
- • Estiramiento de isquiotibiales, de flexores de cadera y postura del niño, 30 s cada uno
Cómo hacerlo con todo.is
- Copia el prompt y completa tu objetivo, tu horario, el material y si tienes alguna lesión.
- Pégalo en la pantalla Hoy de todo.is o mándaselo a tu agente. Si quieres eventos en el calendario, conecta antes Google.
- Recibes el plan en PDF, un Excel de seguimiento y las sesiones en tu calendario.
- Al acabar cada semana, envía tu registro y di «ajusta la semana que viene» para hacerla más dura o más suave.
Consejos para un mejor resultado
- Cuenta tu rutina semanal, p. ej. «pádel los sábados», para que el plan no cargue los mismos músculos.
- Pide un enlace a un vídeo corto de una fuente fiable para cada ejercicio que no hayas hecho nunca.
- Tu agente recuerda tus limitaciones y tu progreso, así que el siguiente bloque puede empezar donde acaba este.
- Programa una tarea recurrente los domingos: «revisa mi registro y mándame las sesiones de la semana por WhatsApp».
plan de entrenamiento personalizado: preguntas frecuentes
- ¿Es seguro un plan de entrenamiento hecho con IA? Sigue principios de entrenamiento estándar y las limitaciones que le indiques, pero no puede explorarte. Si tienes una lesión, un problema cardíaco, estás embarazada o vuelves a entrenar tras un problema de salud, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
- ¿Puede incluir carrera o cardio? Sí. Indica tu nivel actual corriendo y un objetivo como «5 km en 8 semanas», y combinará días de carrera con días de fuerza.
- ¿Puede seguir mi progreso? No lee apps de fitness, pero puedes rellenar el Excel o mandarle un mensaje rápido después de cada sesión, y él ajusta el plan.
- ¿También me da una dieta? Pídela en la misma tarea o usa el prompt de menú semanal para tener una semana completa con lista de la compra.
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