Trainingsplan erstellen: passend zu Zeit, Equipment und Ziel
Standardpläne setzen ein voll ausgestattetes Studio und eine Stunde täglich voraus. Mit diesem Prompt erstellt dein todo.is-Agent einen Trainingsplan, der zu deinem echten Wochenplan, deinem Equipment und deinen Einschränkungen passt, mit klarer Steigerung von Woche zu Woche, und trägt jede Einheit auf Wunsch in deinen Google Kalender ein.
Der Prompt
- Erstelle mir einen Trainingsplan für [ANZAHL WOCHEN] Wochen. Ziel: [ZIEL]. Niveau: [FITNESSLEVEL]. Ich kann [TAGE PRO WOCHE] Tage pro Woche je etwa [MINUTEN PRO EINHEIT] Minuten trainieren, mit [EQUIPMENT]. Verletzungen oder Einschränkungen: [EINSCHRÄNKUNGEN]. Für jede Einheit: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, kurzes Cool-down. Plane eine Steigerung von Woche zu Woche ein und zu jeder schweren Übung eine leichtere Variante. Gib mir den Plan als PDF und ein Excel-Trainingslog für Gewichte und Wiederholungen, und trag die Einheiten um [WUNSCHZEIT] in meinen Google Kalender ein.
Was du ändern solltest
- [ANZAHL WOCHEN]: Meist 4 bis 8. Kürzere Pläne hält man leichter durch.
- [ZIEL]: Z. B. „Kraft aufbauen“, „5 km am Stück laufen“, „Fett verlieren und Muskeln halten“.
- [FITNESSLEVEL]: Anfänger, Wiedereinsteiger oder Fortgeschrittene. Schreib dazu, was du aktuell machst.
- [TAGE PRO WOCHE]: Sei realistisch: 3 Tage, die du durchziehst, schlagen 5, die du ausfallen lässt.
- [MINUTEN PRO EINHEIT]: Inklusive Aufwärmen, z. B. 40.
- [EQUIPMENT]: Z. B. „Fitnessstudio“, „zwei Kurzhanteln und eine Matte“, „ohne Geräte“.
- [EINSCHRÄNKUNGEN]: Z. B. „empfindlicher unterer Rücken“, „linkes Knie macht Probleme“ oder „keine“.
- [WUNSCHZEIT]: Z. B. „7:00 Uhr Mo, Mi, Fr“. Dafür muss Google verbunden sein; lass den Teil weg, wenn du keine Termine willst.
Beispielergebnis
- 6-Wochen-Plan: Kraft aufbauen zu Hause
- Anfänger · 3 Tage pro Woche · 40 Minuten · zwei verstellbare Kurzhanteln und Matte · empfindlicher unterer Rücken
- Wochenaufbau
- • Montag: Ganzkörper A
- • Mittwoch: Ganzkörper B
- • Freitag: Ganzkörper A, plus 10 Minuten zügiges Gehen
- Aufwärmen (6 Minuten, jede Einheit)
- • Gehen auf der Stelle 1 Min. · Armkreisen 1 Min. · Kniebeugen ohne Gewicht 10 · Katze-Kuh 8 · Glute Bridge 10
- Ganzkörper A
- • Goblet Squat: 3 × 10, 90 s Pause. Leichter: Kniebeuge auf einen Stuhl.
- • Kurzhantel-Bodendrücken: 3 × 10, 90 s Pause. Leichter: Liegestütze an der Wand.
- • Einarmiges Rudern: 3 × 10 pro Seite, 60 s Pause
- • Glute Bridge: 3 × 12, 60 s Pause
- • Dead Bug: 3 × 8 pro Seite. Statt Sit-ups, um den Rücken zu schonen.
- Ganzkörper B
- • Rumänisches Kreuzheben: 3 × 8, leichtes Gewicht, 90 s Pause. Leichter: Hüftbeuge mit Besenstiel.
- • Split Squat: 3 × 8 pro Bein. Leichter: an der Wand festhalten.
- • Schulterdrücken im Sitzen: 3 × 10, 60 s Pause
- • Seitstütz: 3 × 20 s pro Seite
- Steigerung
- • Woche 1–2: Bewegungen lernen; jeden Satz mit 3 Wiederholungen Reserve beenden
- • Woche 3–4: 2 Wiederholungen pro Satz oder etwas mehr Gewicht
- • Woche 5–6: bei den ersten beiden Übungen einen 4. Satz dazu
- • Tut der Rücken am nächsten Tag mehr weh, Gewicht beim Kreuzheben reduzieren und deinem Agenten Bescheid geben
- Cool-down (4 Minuten)
- • Dehnung hintere Oberschenkel, Hüftbeuger, Kindhaltung, je 30 s
So geht’s mit todo.is
- Kopiere den Prompt und trag Ziel, Zeitplan, Equipment und mögliche Verletzungen ein.
- Füg ihn in todo.is auf dem Bildschirm „Heute“ ein oder schick ihn deinem Agenten. Für Kalendertermine vorher Google verbinden.
- Du bekommst einen PDF-Plan, ein Excel-Trainingslog und deine Einheiten im Kalender.
- Schick nach jeder Woche dein Log und schreib „nächste Woche anpassen“, damit es schwerer oder leichter wird.
Tipps für ein besseres Ergebnis
- Nenn deinen festen Wochenablauf, z. B. „samstags Fußball im Verein“, damit der Plan nicht dieselben Muskeln überlastet.
- Lass dir für jede neue Übung einen kurzen Videolink aus einer seriösen Quelle geben.
- Dein Agent merkt sich Einschränkungen und Fortschritt, der nächste Block kann also nahtlos anschließen.
- Richte eine wiederkehrende Aufgabe ein: „Prüf sonntags mein Log und schick mir die Einheiten der nächsten Woche per WhatsApp.“
Trainingsplan erstellen: häufige Fragen
- Ist ein Trainingsplan von der KI sicher? Er folgt gängigen Trainingsprinzipien und deinen Angaben, kann dich aber nicht untersuchen. Bei Verletzungen, Herzproblemen, in der Schwangerschaft oder beim Wiedereinstieg nach einer Erkrankung vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.
- Kann der Plan Laufen oder Ausdauer enthalten? Ja. Gib dein aktuelles Laufniveau und ein Ziel wie „5 km in 8 Wochen“ an, dann kombiniert er Läufe mit Krafttagen.
- Kann er meinen Fortschritt verfolgen? Er liest keine Fitness-Apps aus, aber du kannst das Excel-Log ausfüllen oder nach jeder Einheit kurz schreiben, und er passt den Plan an.
- Bekomme ich auch einen Ernährungsplan? Bitte im selben Auftrag darum oder nutze den Prompt für einen Essensplan mit Einkaufsliste.
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