Programme d’entraînement personnalisé, calé sur votre vraie semaine
Les programmes tout faits supposent une salle complète et une heure par jour. Avec ce prompt, votre agent todo.is construit un plan adapté à votre emploi du temps, à votre matériel et à vos limites, avec une progression claire, et peut ajouter chaque séance à votre agenda Google.
Le prompt
- Prépare-moi un programme d’entraînement de [NOMBRE DE SEMAINES] semaines. Objectif : [OBJECTIF]. Niveau : [NIVEAU]. Je peux m’entraîner [JOURS PAR SEMAINE] jours par semaine, environ [MINUTES PAR SÉANCE] minutes, avec [MATÉRIEL]. Blessures ou limites : [BLESSURES OU LIMITES]. Pour chaque séance, donne un échauffement, les exercices avec séries, répétitions et temps de repos, et un court retour au calme. Ajoute une progression d’une semaine à l’autre et une version plus facile pour chaque exercice difficile. Fais-moi un programme en PDF et un tableau Excel pour noter charges et répétitions, et ajoute les séances à mon agenda Google à [HORAIRE].
Ce qu’il faut changer
- [NOMBRE DE SEMAINES]: En général 4 à 8. Un programme court se tient plus facilement.
- [OBJECTIF]: Par exemple « prendre de la force », « courir 5 km sans m’arrêter », « perdre du gras sans perdre de muscle ».
- [NIVEAU]: Débutant, reprise après une pause ou intermédiaire. Ajoutez ce que vous faites aujourd’hui.
- [JOURS PAR SEMAINE]: Soyez réaliste : 3 jours tenus valent mieux que 5 jours sautés.
- [MINUTES PAR SÉANCE]: Échauffement compris, par exemple 40.
- [MATÉRIEL]: Par exemple « une salle complète », « deux haltères et un tapis », « aucun matériel ».
- [BLESSURES OU LIMITES]: Par exemple « bas du dos sensible », « genou gauche fragile », ou « aucune ».
- [HORAIRE]: Par exemple « 7 h les lundis, mercredis et vendredis ». Nécessite de connecter Google ; supprimez cette partie si vous ne voulez pas d’événements.
Exemple de résultat
- Programme de 6 semaines : prendre de la force à la maison
- Débutant · 3 jours par semaine · 40 minutes · deux haltères réglables et un tapis · bas du dos sensible
- Organisation de la semaine
- • Lundi : full body A
- • Mercredi : full body B
- • Vendredi : full body A, plus 10 minutes de marche rapide
- Échauffement (6 minutes, à chaque séance)
- • Marche sur place 1 min · Moulinets de bras 1 min · 10 squats au poids du corps · 8 dos rond/dos creux · 10 ponts fessiers
- Full body A
- • Squat gobelet : 3 x 10, repos 90 s. Plus facile : squat jusqu’à une chaise.
- • Développé couché au sol aux haltères : 3 x 10, repos 90 s. Plus facile : pompes contre un mur.
- • Rowing à un bras : 3 x 10 de chaque côté, repos 60 s
- • Pont fessier : 3 x 12, repos 60 s
- • Dead bug : 3 x 8 de chaque côté. Préféré aux crunchs pour protéger le dos.
- Full body B
- • Soulevé de terre jambes tendues (roumain) : 3 x 8, charge légère, repos 90 s. Plus facile : flexion de hanche avec un manche à balai.
- • Fente statique : 3 x 8 par jambe. Plus facile : en se tenant au mur.
- • Développé épaules assis : 3 x 10, repos 60 s
- • Gainage latéral : 3 x 20 s de chaque côté
- Progression
- • Semaines 1 et 2 : apprendre les mouvements ; arrêter chaque série en gardant 3 répétitions en réserve
- • Semaines 3 et 4 : 2 répétitions de plus par série ou un peu plus de charge
- • Semaines 5 et 6 : une 4e série sur les deux premiers exercices
- • Si le dos fait plus mal le lendemain, baissez la charge du soulevé de terre et prévenez votre agent
- Retour au calme (4 minutes)
- • Étirement des ischio-jambiers, des fléchisseurs de hanche, posture de l’enfant, 30 s chacun
Comment faire avec todo.is
- Copiez le prompt et indiquez votre objectif, vos disponibilités, votre matériel et vos éventuelles blessures.
- Collez-le sur l’écran Aujourd’hui de todo.is ou envoyez-le à votre agent. Connectez Google avant si vous voulez les séances dans l’agenda.
- Vous recevez le programme en PDF, un tableau Excel de suivi et vos séances dans votre agenda.
- Après chaque semaine, envoyez votre suivi et dites « ajuste la semaine prochaine » pour durcir ou alléger.
Conseils pour un meilleur résultat
- Mentionnez vos activités habituelles, par exemple « foot le samedi », pour que le programme ne surcharge pas les mêmes muscles.
- Demandez un lien vers une courte vidéo d’une source fiable pour chaque exercice que vous n’avez jamais fait.
- Votre agent retient vos limites et vos progrès : le cycle suivant peut repartir là où celui-ci s’arrête.
- Programmez une tâche récurrente le dimanche : « regarde mon suivi et envoie-moi les séances de la semaine sur WhatsApp ».
programme d’entraînement personnalisé : questions fréquentes
- Un programme d’entraînement fait par une IA est-il sans risque ? Il suit les principes d’entraînement classiques et les limites que vous indiquez, mais il ne peut pas vous examiner. En cas de blessure, de problème cardiaque, de grossesse ou de reprise après un souci de santé, demandez d’abord l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute.
- Peut-il inclure de la course à pied ou du cardio ? Oui. Indiquez votre niveau actuel en course et un objectif comme « 5 km en 8 semaines », et il alternera sorties de course et séances de renforcement.
- Peut-il suivre mes progrès ? Il ne lit pas les applis de sport, mais vous pouvez remplir le tableau Excel ou lui envoyer un petit message après chaque séance, et il ajuste le programme.
- Peut-il aussi me donner un plan alimentaire ? Demandez-le dans la même tâche, ou utilisez le prompt de menu de la semaine pour avoir 7 jours de repas avec la liste de courses.
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