نظام غذائي لإنقاص الوزن لا يتركك جائعًا قبل العصر
أغلب أنظمة الرجيم تفشل لأنك تجوع قبل العصر، لا بسبب الأرقام. بهذا البرومبت يصمم لك وكيلك في todo.is أسبوعًا من الوجبات المشبعة المبنية على البروتين والألياف والخضار، بعجز معتدل في السعرات، مع الأكلات التي تحبها أصلًا، ثم يتابعك كل أسبوع على واتساب ليعدل الخطة.
الأمر
- اصنع لي نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن لمدة 7 أيام. أنا [العمر والجنس]، طولي [الطول]، ووزني [الوزن]، و[مستوى النشاط]. قدّر احتياجي اليومي من السعرات لعجز معتدل (حوالي نصف كيلوغرام أسبوعيًا) واشرح كيف حسبته. ابنِ الوجبات على البروتين والخضار والأطعمة الغنية بالألياف حتى أبقى شبعانًا. أحب [أطعمة أحبها] ولن أتخلى عن [شيء لا أتخلى عنه]، فأدخله في الخطة. اكتب الكميات بـ[وحدات القياس]. ضع الخطة والسعرات لكل وجبة وقائمة مشتريات في ملف Excel وأرسله إلى بريدي. ثم كل صباح [يوم المتابعة] راسلني على واتساب لتسألني عن وزني وتعدل خطة الأسبوع التالي عند الحاجة.
ما الذي تغيّره
- [العمر والجنس]: مثل "38 سنة، أنثى". يُستعمل فقط لتقدير السعرات.
- [الطول]: مثل "165 سم".
- [الوزن]: مثل "78 كغ".
- [مستوى النشاط]: مثل "عمل مكتبي ومشي 30 دقيقة يوميًا" أو "نادي رياضي 3 مرات أسبوعيًا".
- [أطعمة أحبها]: مثل "الدجاج، الشوربات، البيض، السلطات، الأكل اللبناني".
- [شيء لا أتخلى عنه]: مثل "تمرتان مع القهوة يوميًا" أو "الكبسة يوم الجمعة".
- [وحدات القياس]: مثل "الغرامات" أو "الأكواب والملاعق" أو "حجم الكف".
- [يوم المتابعة]: مثل "السبت". مرة في الأسبوع تكفي؛ الوزن اليومي يتقلب كثيرًا.
مثال على النتيجة
- خطة إنقاص الوزن: أنثى، 38 سنة، 165 سم، 78 كغ، نشاط خفيف
- كل الأرقام تقديرية. استشيري طبيبك إن كانت لديك حالة صحية.
- كيف حُددت السعرات
- • الاحتياج في الراحة (معادلة ميفلين-سانت جيور): حوالي 1460 سعرة
- • مضروبًا في 1.375 للنشاط الخفيف: حوالي 2000 سعرة لثبات الوزن
- • ناقص حوالي 450 سعرة: الهدف 1550 سعرة يوميًا، لنزول تقريبي بين 0.4 و0.5 كغ أسبوعيًا
- • البروتين: حوالي 105 غ يوميًا للحفاظ على العضلات والشعور بالشبع
- يوم نموذجي (الثلاثاء، 1540 سعرة)
- • الفطور (370 سعرة): بيضتان مع طماطم وخيار، نصف رغيف خبز أسمر، ملعقة لبنة
- • الغداء (480 سعرة): صدر دجاج مشوي 150 غ، نصف كوب أرز، سلطة كبيرة بالليمون وزيت الزيتون
- • وجبة خفيفة (170 سعرة): زبادي يوناني 170 غ مع قرفة وقليل من التوت
- • العشاء (450 سعرة): صحن كبير من شوربة العدس مع سلطة فتوش بلا خبز مقلي
- • ما لا تتخلين عنه (70 سعرة): تمرتان مع القهوة العربية
- الأسبوع باختصار
- • السبت: سمك مشوي مع خضار سوتيه
- • الأحد: كفتة بالفرن مع سلطة كبيرة
- • الاثنين: شيش طاووق مع حمص بكمية معتدلة
- • الأربعاء: صينية دجاج بالخضار مع بطاطس صغيرة
- • الخميس: شوربة خضار بالدجاج وخبز صغير
- • الجمعة: كبسة، صحن متوسط مع سلطة كبيرة، وغداء أخف ذلك اليوم
- لماذا لن تجوعي
- • كل وجبة فيها مصدر بروتين وكمية كبيرة من الخضار
- • الشوربات والسلطات تملأ المعدة بسعرات قليلة
- • الألياف من العدس والشوفان والحبوب الكاملة تؤخر الجوع
- • ما تحبينه مخطط له، فلا يوجد "غش" في الرجيم
- المتابعة الأسبوعية (السبت 8:00 على واتساب)
- • يسألك وكيلك عن وزنك ومدى شعورك بالجوع
- • نزول أكثر من 1 كغ أسبوعيًا أو جوع شديد: ترتفع السعرات قليلًا
- • لا تغيير بعد أسبوعين أو ثلاثة: تنخفض السعرات 100 إلى 150 أو يُضاف مشي يومي
كيف تنفّذه مع todo.is
- املأ بياناتك والأطعمة التي تحبها وما لا تتخلى عنه ويوم المتابعة.
- الصق المهمة في شاشة "اليوم" في todo.is أو أرسلها إلى وكيلك على واتساب.
- تصلك على بريدك خطة Excel فيها هدف السعرات ووجبات الأسبوع وقائمة المشتريات.
- كل أسبوع يتابعك وكيلك، ويعدل الخطة إن لزم، ويرسل وجبات الأسبوع التالي.
نصائح لنتيجة أفضل
- استهدف نزول 0.5 إلى 1% من وزنك أسبوعيًا. النزول الأسرع يعني عادة جوعًا أكثر وخسارة في العضلات.
- زن نفسك في الوقت نفسه من اليوم وانظر إلى اتجاه الأسبوع لا إلى يوم واحد.
- في رمضان أو الأعياد اطلب من وكيلك نسخة خاصة من الخطة (إفطار وسحور، أو أيام عزائم) حتى لا تنهار الخطة كلها.
- اجمع الخطة مع الحركة: اطلب من وكيلك في المحادثة نفسها برنامج مشي أو تمارين للمبتدئين.
نظام غذائي لإنقاص الوزن: أسئلة شائعة
- كم سعرة يجب أن آكل لإنقاص الوزن؟ يعتمد ذلك على حجمك وعمرك ونشاطك. الطريقة الشائعة هي أكل 300 إلى 500 سعرة أقل من احتياجك لثبات الوزن، ويقدر وكيلك هذا الرقم من بياناتك.
- ما السرعة الآمنة لنزول الوزن؟ كثير من الجهات الصحية تنصح بحوالي 0.5 إلى 1 كغ أسبوعيًا. إن كانت لديك حالة صحية أو تريد إنقاص وزن كبير، استشر طبيبك أو أخصائي تغذية.
- هل يجب أن أحسب السعرات؟ لا. يمكنك طلب الكميات بحجم الكف أو بتقسيم الصحن بدل الأرقام، ويصف وكيلك الكميات بهذه الطريقة.
- هل بياناتي الصحية خاصة؟ بياناتك تبقى في مساحة عمل وكيلك الخاص في todo.is، ولا يستعملها إلا وكيلك لتخطيط وجباتك.
JavaScript is required to use the todo.is app.