Cardápio para emagrecer sem passar fome
A maioria das dietas não falha por causa da conta, e sim porque às 16h você está morrendo de fome. Este prompt pede ao seu agente do todo.is uma semana de refeições que saciam, com proteína, fibras e volume, ajustada a um déficit calórico moderado, com as comidas que você já gosta e um acompanhamento semanal para ajustar.
O prompt
- Monte um cardápio de 7 dias para emagrecer. Tenho [IDADE E SEXO], [ALTURA], [PESO] e sou [NÍVEL DE ATIVIDADE]. Estime minhas calorias diárias para um déficit leve (cerca de 0,5 kg por semana) e mostre a conta. Monte as refeições com proteína, verduras, legumes e alimentos ricos em fibra para eu ficar saciado. Gosto de [COMIDAS QUE GOSTO] e não abro mão de [O QUE NÃO ABRO MÃO], então encaixe isso. Informe as porções em [MEDIDAS]. Coloque o cardápio, as calorias por refeição e a lista de compras num Excel e mande para o meu e-mail. Depois, toda [DIA DO ACOMPANHAMENTO] de manhã, me pergunte meu peso no WhatsApp e ajuste o cardápio da semana seguinte se precisar.
O que mudar
- [IDADE E SEXO]: Por exemplo "38 anos, mulher". Serve só para estimar as calorias.
- [ALTURA]: Por exemplo "1,70 m".
- [PESO]: Por exemplo "82 kg".
- [NÍVEL DE ATIVIDADE]: Por exemplo "trabalho sentada, caminho 30 minutos por dia" ou "academia 3 vezes por semana".
- [COMIDAS QUE GOSTO]: Por exemplo "frango, arroz e feijão, ovos, tapioca, sopas".
- [O QUE NÃO ABRO MÃO]: Por exemplo "um quadradinho de chocolate por dia", "pizza no domingo".
- [MEDIDAS]: Por exemplo "gramas", "colheres e xícaras" ou "medidas com a mão".
- [DIA DO ACOMPANHAMENTO]: Por exemplo "segunda-feira". Uma vez por semana basta; o peso diário oscila muito.
Exemplo de resultado
- Cardápio para emagrecer: 38 anos, mulher, 1,70 m, 82 kg, pouco ativa
- Todos os números são estimativas. Se você tem algum problema de saúde, converse com seu médico ou nutricionista.
- Como as calorias foram calculadas
- • Gasto em repouso estimado (Mifflin-St Jeor): cerca de 1.530 kcal
- • Vezes 1,375 por atividade leve: cerca de 2.100 kcal para manter o peso
- • Menos uns 450 kcal: meta de 1.650 kcal por dia, para perder de 0,4 a 0,5 kg por semana
- • Proteína: cerca de 110 g por dia, para preservar músculo e dar saciedade
- Um dia de exemplo (terça, 1.640 kcal)
- • Café da manhã (370 kcal): tapioca média com 2 ovos mexidos e tomate, café sem açúcar, 1 mamão papaia pequeno
- • Almoço (480 kcal): 100 g de frango grelhado, 3 colheres de arroz integral, 1 concha de feijão, salada à vontade com 1 colher de azeite
- • Lanche (180 kcal): 1 pote de iogurte natural com canela e morangos
- • Jantar (540 kcal): prato fundo de sopa de legumes com carne, 1 pão francês
- • Docinho (70 kcal): 1 quadradinho de chocolate meio amargo
- A semana num relance
- • Segunda: carne moída com abobrinha, arroz, feijão e salada
- • Quarta: tilápia assada com batata e vagem
- • Quinta: strogonoff de frango leve (com iogurte) e muito legume
- • Sexta: omelete de forno com espinafre e salada grande
- • Sábado: escondidinho de abóbora com frango
- • Domingo: pizza, 2 fatias com uma salada grande, almoço mais leve nesse dia
- Por que você não vai passar fome
- • Toda refeição tem uma proteína e uma boa porção de verduras e legumes
- • Sopas e saladas dão volume com poucas calorias
- • Fibra do feijão, da aveia e dos integrais segura a fome
- • O docinho e a pizza estão no plano, então não existe "jaquei"
- Acompanhamento semanal (segundas, 8h, no WhatsApp)
- • Seu agente pergunta o peso e quanta fome você sentiu
- • Perdendo mais de 1 kg por semana ou com muita fome: as calorias sobem um pouco
- • Sem mudança depois de 2 ou 3 semanas: as calorias caem de 100 a 150, ou entra uma caminhada diária
Como fazer com o todo.is
- Preencha seus dados, as comidas que gosta, o que não abre mão e o dia do acompanhamento.
- Cole a tarefa na tela Hoje do todo.is ou mande para o seu agente no WhatsApp.
- Você recebe por e-mail um Excel com a meta de calorias, as refeições da semana e a lista de compras.
- Toda semana o agente pergunta como foi, ajusta o plano se precisar e manda o cardápio seguinte.
Dicas para um resultado melhor
- Mire em perder de 0,5% a 1% do peso por semana. Mais rápido que isso costuma trazer mais fome e perda de músculo.
- Pese-se sempre no mesmo horário e olhe a tendência da semana, não um dia isolado.
- Peça ao agente uma opção para "dia de comer fora" ou para o almoço de domingo em família, para não sair do plano.
- Junte o cardápio com movimento: peça um plano de caminhada ou de treino para iniciantes na mesma conversa.
cardápio para emagrecer: perguntas frequentes
- Quantas calorias comer para emagrecer? Depende do seu tamanho, idade e nível de atividade. Uma abordagem comum é comer de 300 a 500 kcal a menos que o seu gasto diário, que o agente estima com os seus dados.
- Quanto peso dá para perder por semana com segurança? Muitas orientações de saúde falam em cerca de 0,5 a 1 kg por semana. Se você tem alguma doença ou quer perder muito peso, procure um médico ou nutricionista.
- Preciso contar calorias? Não. Você pode pedir porções medidas com a mão ou o método do prato em vez de números, e o agente descreve as quantidades desse jeito.
- Meus dados de saúde ficam protegidos? Seus dados ficam no espaço de trabalho do seu próprio agente no todo.is, e só o seu agente usa essas informações para montar o cardápio.
JavaScript is required to use the todo.is app.