Un menu pour perdre du poids sans avoir faim à 16 h
La plupart des régimes échouent parce qu’on a faim à 16 h, pas à cause des chiffres. Ce prompt demande à votre agent todo.is une semaine de repas rassasiants, construits sur les protéines, les fibres et les légumes, calibrés pour un déficit calorique modéré, avec les aliments que vous aimez déjà et un point chaque semaine pour ajuster.
Le prompt
- Prépare-moi un menu de 7 jours pour perdre du poids. J’ai [ÂGE ET SEXE], je mesure [TAILLE], je pèse [POIDS] et mon niveau d’activité est [NIVEAU D’ACTIVITÉ]. Estime mes besoins caloriques pour un déficit modéré (environ 0,5 kg par semaine) et montre ton calcul. Construis les repas autour des protéines, des légumes et des aliments riches en fibres pour que je n’aie pas faim. J’aime [ALIMENTS QUE J’AIME] et je ne veux pas renoncer à [PLAISIR À GARDER], donc intègre-le. Donne les portions en [UNITÉS]. Mets le menu, les calories par repas et la liste de courses dans un fichier Excel envoyé par e-mail. Ensuite, chaque [JOUR DU POINT] matin, écris-moi sur WhatsApp pour me demander mon poids et ajuste le menu de la semaine suivante si besoin.
Ce qu’il faut changer
- [ÂGE ET SEXE]: Par exemple « 38 ans, femme ». Sert uniquement à estimer les calories.
- [TAILLE]: Par exemple « 1,70 m ».
- [POIDS]: Par exemple « 82 kg ».
- [NIVEAU D’ACTIVITÉ]: Par exemple « travail de bureau, 30 minutes de marche par jour », ou « salle de sport 3 fois par semaine ».
- [ALIMENTS QUE J’AIME]: Par exemple « poulet, bowls de riz, œufs, soupes, cuisine mexicaine ».
- [PLAISIR À GARDER]: Par exemple « 2 carrés de chocolat par jour », « la pizza du vendredi ».
- [UNITÉS]: Par exemple « grammes », « cuillères et verres », ou « portions à la main ».
- [JOUR DU POINT]: Par exemple « lundi ». Une fois par semaine suffit : le poids varie d’un jour à l’autre.
Exemple de résultat
- Menu perte de poids : femme, 38 ans, 1,70 m, 82 kg, activité légère
- Tous les chiffres sont des estimations. En cas de problème de santé, parlez-en à votre médecin.
- Comment vos calories ont été fixées
- • Métabolisme de base estimé (formule de Mifflin-St Jeor) : environ 1 530 kcal
- • Multiplié par 1,375 pour une activité légère : environ 2 100 kcal pour maintenir votre poids
- • Moins 450 kcal environ : objectif 1 650 kcal par jour, soit à peu près 0,4 à 0,5 kg par semaine
- • Protéines : environ 110 g par jour pour préserver les muscles et caler la faim
- Exemple de journée (mardi, 1 640 kcal)
- • Petit-déjeuner (380 kcal) : 2 œufs brouillés aux épinards et tomates, 1 tranche de pain complet, 1 orange
- • Déjeuner (470 kcal) : bowl de poulet façon burrito avec 80 g de riz complet cuit, haricots rouges, salsa, salade, 2 c. à soupe de guacamole
- • Collation (180 kcal) : 170 g de fromage blanc à 3 % avec cannelle et quelques fruits rouges
- • Dîner (550 kcal) : grand bol de soupe de légumes au poulet, un petit pain complet
- • Plaisir (60 kcal) : 2 carrés de chocolat noir
- La semaine en un coup d’œil
- • Lundi : chili de dinde et grande salade
- • Mercredi : saumon au four, pommes de terre et haricots verts
- • Jeudi : crevettes sautées aux légumes et 1/2 portion de nouilles
- • Vendredi : soirée pizza, 2 parts et une grande salade, déjeuner plus léger ce jour-là
- • Samedi : fajitas de poulet maison, 2 tortillas
- • Dimanche : poulet rôti, légumes rôtis, 1 petite pomme de terre
- Pourquoi vous n’aurez pas faim
- • Chaque repas contient une protéine et une grosse portion de légumes
- • Soupes et salades apportent du volume pour peu de calories
- • Les fibres des légumineuses, de l’avoine et des céréales complètes ralentissent la faim
- • Les plaisirs sont prévus : pas d’écart à se reprocher
- Point hebdomadaire (lundi, 8 h, sur WhatsApp)
- • Votre agent vous demande votre poids et si vous avez eu faim
- • Plus de 1 kg perdu par semaine ou faim importante : les calories remontent un peu
- • Aucun changement après 2 à 3 semaines : environ 100 à 150 kcal de moins, ou une marche quotidienne en plus
Comment faire avec todo.is
- Complétez vos informations, les aliments que vous aimez, le plaisir à garder et le jour du point hebdomadaire.
- Collez la tâche sur l’écran Aujourd’hui de todo.is ou envoyez-la à votre agent sur WhatsApp.
- Vous recevez par e-mail un Excel avec votre objectif calorique, les repas de la semaine et la liste de courses.
- Chaque semaine, votre agent fait le point, ajuste si besoin et vous envoie les repas suivants.
Conseils pour un meilleur résultat
- Visez une perte d’environ 0,5 à 1 % de votre poids par semaine. Plus vite, c’est souvent plus de faim et de perte musculaire.
- Pesez-vous à la même heure et regardez la tendance sur la semaine, pas les variations d’un jour.
- Demandez une option « repas au restaurant » pour qu’un déjeuner d’affaires ou un dîner entre amis ne fasse pas tout dérailler.
- Associez le menu à de l’activité : demandez à votre agent, dans la même conversation, un programme de marche ou de sport pour débutant.
menu pour perdre du poids : questions fréquentes
- Combien de calories manger pour perdre du poids ? Cela dépend de votre gabarit, de votre âge et de votre activité. Une approche courante consiste à manger environ 300 à 500 kcal de moins par jour que vos besoins d’entretien, que votre agent estime à partir de vos informations.
- Combien de kilos peut-on perdre par semaine sans risque ? On recommande souvent environ 0,5 à 1 kg par semaine. Si vous avez un problème de santé ou beaucoup de poids à perdre, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste.
- Faut-il compter les calories ? Non. Vous pouvez demander des portions « à la main » ou un modèle d’assiette plutôt que des chiffres, et votre agent décrira les portions de cette façon.
- Mes données de santé restent-elles privées ? Vos informations restent dans l’espace de travail de votre agent todo.is, et lui seul s’en sert pour préparer vos menus.
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