Una dieta para adelgazar sin pasar hambre
La mayoría de las dietas fracasan porque a las cinco de la tarde tienes hambre, no por los números. Con este prompt, tu agente de todo.is te prepara una semana de platos saciantes basados en proteína, fibra y volumen, con un déficit calórico moderado, los alimentos que ya te gustan y un control semanal para ir ajustando.
El prompt
- Hazme una dieta para adelgazar de 7 días. Tengo [EDAD Y SEXO], mido [ALTURA], peso [PESO] y mi actividad es [NIVEL DE ACTIVIDAD]. Calcula mis calorías diarias para un déficit suave (unos 0,5 kg a la semana) y explícame cómo lo has calculado. Basa los platos en proteína, verdura y alimentos ricos en fibra para que no pase hambre. Me gusta [ALIMENTOS QUE ME GUSTAN] y no pienso renunciar a [CAPRICHO QUE MANTENER], así que inclúyelo. Dame las raciones en [UNIDADES]. Pon el menú, las calorías de cada comida y la lista de la compra en un Excel y envíamelo por correo. Después, cada [DÍA DE CONTROL] por la mañana, escríbeme por WhatsApp para preguntarme el peso y ajusta el menú de la semana siguiente si hace falta.
Qué cambiar
- [EDAD Y SEXO]: P. ej. «38 años, mujer». Solo se usa para estimar las calorías.
- [ALTURA]: P. ej. «1,70 m».
- [PESO]: P. ej. «82 kg».
- [NIVEL DE ACTIVIDAD]: P. ej. «trabajo sentada y camino 30 minutos al día» o «gimnasio 3 veces por semana».
- [ALIMENTOS QUE ME GUSTAN]: P. ej. «pollo, legumbres, huevos, cremas de verdura, pescado al horno».
- [CAPRICHO QUE MANTENER]: P. ej. «2 onzas de chocolate al día», «la pizza del viernes», «la caña del domingo».
- [UNIDADES]: P. ej. «gramos», «cucharadas y vasos» o «raciones a mano».
- [DÍA DE CONTROL]: P. ej. «lunes». Una vez por semana basta: el peso diario sube y baja mucho.
Ejemplo de resultado
- Dieta para adelgazar: mujer, 38 años, 1,70 m, 82 kg, actividad ligera
- Todas las cifras son estimaciones. Si tienes algún problema de salud, consúltalo con tu médico.
- Cómo se han calculado tus calorías
- • Gasto en reposo estimado (Mifflin-St Jeor): unas 1.530 kcal
- • Por 1,375 por actividad ligera: unas 2.100 kcal para mantener el peso
- • Menos unas 450 kcal: objetivo de 1.650 kcal al día, para perder entre 0,4 y 0,5 kg por semana
- • Proteína: unos 110 g al día para conservar músculo y saciarte
- Un día de ejemplo (martes, 1.640 kcal)
- • Desayuno (380 kcal): 2 huevos revueltos con espinacas y tomate, 1 tostada de pan integral y 1 naranja
- • Comida (470 kcal): lentejas estofadas con verduras y un filete de pollo a la plancha
- • Merienda (180 kcal): 170 g de yogur griego natural con canela y unos frutos rojos
- • Cena (550 kcal): un buen plato de caldo de pollo con verduras, merluza al horno y un panecillo integral pequeño
- • Capricho (60 kcal): 2 onzas de chocolate negro
- La semana de un vistazo
- • Lunes: chili de pavo con una ensalada grande
- • Miércoles: salmón al horno con patata y judías verdes
- • Jueves: salteado de gambas con muchas verduras y media taza de fideos de arroz
- • Viernes: noche de pizza, 2 porciones y una ensalada grande; ese día, comida más ligera
- • Sábado: fajitas caseras de pollo, 2 tortillas
- • Domingo: pollo asado con verduras al horno y una patata pequeña
- Por qué no vas a pasar hambre
- • Cada comida lleva proteína y una buena ración de verdura
- • Las cremas, caldos y ensaladas aportan volumen con pocas calorías
- • La fibra de legumbres, avena y cereales integrales retrasa el hambre
- • Los caprichos están planificados, así que no hay nada de lo que «saltarse» la dieta
- Control semanal (lunes, 8:00 por WhatsApp)
- • Tu agente te pregunta el peso y cuánta hambre has pasado
- • Si pierdes más de 1 kg por semana o pasas mucha hambre: sube un poco las calorías
- • Si no hay cambios en 2 o 3 semanas: bajan unas 100 a 150 kcal, o se añade un paseo diario
Cómo hacerlo con todo.is
- Completa tus datos, lo que te gusta comer, el capricho que quieres mantener y tu día de control.
- Pega la tarea en la pantalla Hoy de todo.is o envíasela a tu agente por WhatsApp.
- Recibes por correo un Excel con tu objetivo de calorías, los platos de la semana y la lista de la compra.
- Cada semana tu agente te pregunta cómo vas, ajusta el plan si hace falta y te manda el menú siguiente.
Consejos para un mejor resultado
- Apunta a perder entre el 0,5 y el 1 % de tu peso a la semana. Ir más rápido suele traer más hambre y pérdida de músculo.
- Pésate siempre a la misma hora y fíjate en la tendencia semanal, no en días sueltos.
- Pide a tu agente una opción para «comer fuera» para que las comidas de restaurante no rompan el plan.
- Acompaña la dieta de movimiento: en el mismo chat, pide a tu agente un plan de caminatas o de ejercicio para principiantes.
dieta para adelgazar: preguntas frecuentes
- ¿Cuántas calorías tengo que comer para adelgazar? Depende de tu tamaño, tu edad y tu actividad. Lo habitual es comer unas 300 a 500 kcal al día por debajo de tu gasto de mantenimiento, que tu agente estima con tus datos.
- ¿Cuánto peso se puede perder a la semana de forma segura? Muchos servicios de salud recomiendan entre 0,5 y 1 kg por semana. Si tienes alguna enfermedad o quieres perder mucho peso, pide consejo a tu médico o a un dietista-nutricionista.
- ¿Tengo que contar calorías? No. Puedes pedir raciones medidas con la mano o el método del plato en lugar de números, y tu agente te describirá así las cantidades.
- ¿Mis datos de salud son privados? Tus datos se quedan en el espacio de trabajo de tu propio agente de todo.is y solo él los usa para planificar tus comidas.
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