Menu keto : une semaine sous votre limite de glucides nets
Le régime cétogène est facile à commencer et difficile à tenir quand chaque repas tourne aux œufs-bacon. Avec ce prompt, votre agent todo.is prépare une semaine variée sous votre limite quotidienne de glucides nets, affiche glucides, lipides et protéines par repas et vous donne une seule liste de courses pour ne plus hésiter au supermarché.
Le prompt
- Prépare-moi un menu keto de 7 jours avec petit-déjeuner, déjeuner, dîner et une collation par jour. Reste sous [GLUCIDES NETS PAR JOUR] de glucides nets par jour et autour de [CALORIES PAR JOUR] calories. Je ne mange pas [ALIMENTS À ÉVITER]. J’ai environ [TEMPS DE CUISINE] pour cuisiner en semaine. Indique les glucides nets, les lipides et les protéines de chaque repas, et un total par jour. Ne répète pas le même petit-déjeuner plus de deux fois. Ajoute une liste de courses par rayon avec les quantités, et des recettes courtes. Mets le tout dans un fichier Excel, avec une feuille pour le menu, une pour les courses et une pour les recettes, et envoie-le-moi par e-mail.
Ce qu’il faut changer
- [GLUCIDES NETS PAR JOUR]: La plupart des menus keto visent 20 à 30 g, par exemple « 20 g ». Glucides nets = glucides totaux moins les fibres.
- [CALORIES PAR JOUR]: Par exemple « 1 800 ». Écrivez « pas d’objectif » si vous ne suivez que les glucides.
- [ALIMENTS À ÉVITER]: Ce que vous n’aimez pas et vos allergies, par exemple « porc, champignons », ou « rien ».
- [TEMPS DE CUISINE]: Par exemple « 20 minutes » ou « 30 minutes, plus le dimanche ».
Exemple de résultat
- Menu keto 7 jours : 20 g de glucides nets, environ 1 800 kcal
- Sans porc · dîners de 20 minutes en semaine · valeurs estimées
- Lundi (19 g de glucides nets)
- • Petit-déjeuner : omelette épinards et feta cuite au beurre (3 g)
- • Déjeuner : salade de thon en feuilles de laitue, avocat et mayonnaise à l’huile d’olive (4 g)
- • Collation : 30 g d’amandes (3 g)
- • Dîner : pavé de saumon poêlé, haricots verts au beurre aillé, purée de chou-fleur (9 g)
- Mardi (18 g)
- • Petit-déjeuner : chia pudding au lait de coco et quelques framboises (5 g)
- • Déjeuner : reste de saumon sur roquette, citron et huile d’olive (3 g)
- • Collation : dés de comté et concombre (2 g)
- • Dîner : hauts de cuisse de poulet, sauce crémeuse ail-épinards et spaghettis de courgette (8 g)
- Mercredi (20 g)
- • Petit-déjeuner : yaourt grec entier nature et noix (6 g)
- • Déjeuner : salade composée poulet, œuf dur, avocat et roquefort (5 g)
- • Collation : céleri branche et beurre de cacahuète (3 g)
- • Dîner : bœuf sauté aux brocolis et tamari, sur riz de chou-fleur (6 g)
- Du jeudi au dimanche
- • Muffins aux œufs, bowls de crevettes façon fajitas sans tortilla, burgers sans pain avec salade, kefta d’agneau et tzatziki, poulet rôti sur plaque avec radis et choux de Bruxelles
- Liste de courses (extrait)
- Viande et poisson : pavés de saumon 4 · hauts de cuisse de poulet 1 kg · bœuf haché 500 g · crevettes 400 g
- Fruits et légumes : épinards 300 g · avocats 4 · brocolis 2 · chou-fleur 2 · courgettes 3 · citrons 3
- Crèmerie : œufs 18 · beurre 250 g · feta 200 g · comté 200 g · yaourt grec entier 500 g
- Épicerie : amandes · graines de chia · lait de coco · mayonnaise à l’huile d’olive · tamari
- Notes keto
- • Buvez de l’eau tout au long de la journée et salez vos plats : beaucoup se sentent fatigués la première semaine (« grippe cétogène ») à cause du manque de sodium
- • Les glucides cachés se trouvent dans les sauces, les vinaigrettes et les yaourts aromatisés : lisez les étiquettes
- • Dans ce menu, le riz de chou-fleur et les spaghettis de courgette remplacent le riz et les pâtes
Comment faire avec todo.is
- Copiez le prompt et indiquez votre limite de glucides nets, vos calories, les aliments à éviter et votre temps de cuisine.
- Collez-le sur l’écran Aujourd’hui de todo.is, ou envoyez-le à votre agent sur WhatsApp ou Telegram.
- Vous recevez un Excel avec la semaine, les glucides nets par repas, les recettes et la liste de courses par rayon.
- Répondez « remplace le dîner de jeudi par un plat au bœuf haché » pour changer un repas, ou demandez une nouvelle semaine chaque dimanche.
Conseils pour un meilleur résultat
- Demandez les glucides nets et totaux côte à côte si votre appli de suivi n’affiche que les glucides totaux.
- Cuisinez deux protéines le dimanche (par exemple poulet et bœuf haché) et composez vos déjeuners avec.
- Dites à votre agent quels légumes pauvres en glucides vous aimez. Une semaine keto avec des légumes que vous mangez vraiment se tient mieux.
- Votre agent retient votre limite de glucides : la semaine suivante, « nouvelle semaine keto, mêmes règles » suffit.
menu keto : questions fréquentes
- Combien de glucides par jour en keto ? La plupart des menus cétogènes gardent les glucides nets entre 20 et 50 g par jour, en commençant souvent à 20 ou 30 g. La quantité qui maintient la cétose varie d’une personne à l’autre.
- Quelle différence entre glucides nets et glucides totaux ? Les glucides nets sont les glucides totaux moins les fibres (et souvent moins les polyols comme l’érythritol). En keto, on compte en général les glucides nets. Attention : en Europe, les étiquettes indiquent déjà les glucides hors fibres.
- Le régime keto convient-il à tout le monde ? Non. En cas de diabète, de problème rénal, de traitement contre l’hypertension ou de grossesse, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de commencer.
- Les valeurs de glucides sont-elles exactes ? Ce sont des estimations à partir de valeurs moyennes. Les marques varient : vérifiez les étiquettes des sauces, produits laitiers et plats préparés.
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