Keto Ernährungsplan: eine abwechslungsreiche Low-Carb-Woche
Mit Keto anzufangen ist leicht, dabeizubleiben schwer, wenn jede Mahlzeit nur noch aus Eiern mit Speck besteht. Mit diesem Prompt plant dein todo.is-Agent eine abwechslungsreiche Woche unter deinem Tageslimit an Netto-Kohlenhydraten, zeigt Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß pro Mahlzeit und gibt dir eine Einkaufsliste, damit du im Laden nicht rätst.
Der Prompt
- Erstelle mir einen Keto-Ernährungsplan für 7 Tage mit Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einem Snack pro Tag. Bleib unter [NETTO-KOHLENHYDRATE PRO TAG] Netto-Kohlenhydraten am Tag und bei rund [KALORIEN PRO TAG] Kalorien. Darauf verzichte ich: [ABNEIGUNGEN]. Unter der Woche habe ich etwa [KOCHZEIT] zum Kochen. Zeig Netto-Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß für jede Mahlzeit und eine Tagessumme. Kein Frühstück öfter als zweimal. Dazu eine Einkaufsliste nach Abteilungen mit Mengen und kurze Rezepte. Alles in eine Excel-Datei mit je einem Blatt für Plan, Einkauf und Rezepte, per E-Mail an mich.
Was du ändern solltest
- [NETTO-KOHLENHYDRATE PRO TAG]: Die meisten Keto-Pläne arbeiten mit 20 bis 30 g, z. B. „20 g“. Netto = Kohlenhydrate minus Ballaststoffe.
- [KALORIEN PRO TAG]: Z. B. „1.800“. Oder „kein Ziel“, wenn du nur Kohlenhydrate zählst.
- [ABNEIGUNGEN]: Abneigungen und Allergien, z. B. „Schwein, Pilze“, oder „keine Einschränkungen“.
- [KOCHZEIT]: Z. B. „20 Minuten“ oder „30 Minuten, sonntags mehr“.
Beispielergebnis
- Keto-Plan für 7 Tage: 20 g Netto-Kohlenhydrate, rund 1.800 kcal
- Kein Schweinefleisch · 20 Minuten Kochzeit unter der Woche · alle Werte geschätzt
- Montag (19 g netto)
- • Frühstück: Omelett mit Spinat und Feta, in Butter gebraten (3 g)
- • Mittag: Thunfischsalat in Salatblättern mit Avocado und Mayonnaise (4 g)
- • Snack: 30 g Mandeln (3 g)
- • Abendessen: Gebratener Lachs, grüne Bohnen in Knoblauchbutter, Blumenkohlpüree (9 g)
- Dienstag (18 g)
- • Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und ein paar Himbeeren (5 g)
- • Mittag: Lachsreste auf Rucola mit Zitrone und Olivenöl (3 g)
- • Snack: Gouda-Würfel und Gurke (2 g)
- • Abendessen: Hähnchenschenkel in Knoblauch-Spinat-Rahm mit Zucchininudeln (8 g)
- Mittwoch (20 g)
- • Frühstück: Griechischer Joghurt (10 % Fett, natur) mit Walnüssen (6 g)
- • Mittag: Bunter Salat mit Hähnchen, Ei, Avocado und Blauschimmelkäse (5 g)
- • Snack: Staudensellerie mit Erdnussmus (3 g)
- • Abendessen: Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne mit Tamari auf Blumenkohlreis (6 g)
- Donnerstag bis Sonntag
- • Eiermuffins, Garnelen-Fajita-Bowl ohne Tortilla, Burger ohne Brötchen mit Salat, Lammköfte mit Tsatsiki und Hähnchen vom Blech mit Radieschen und Rosenkohl
- Einkaufsliste (Auszug)
- Fleisch und Fisch: Lachsfilets 4 · Hähnchenschenkel 1 kg · Rinderhack 500 g · Garnelen 400 g
- Obst und Gemüse: Spinat 300 g · Avocados 4 · Brokkoli 2 · Blumenkohl 2 · Zucchini 3 · Zitronen 3
- Kühlregal: Eier 18 · Butter 250 g · Feta 200 g · Gouda 200 g · Griechischer Joghurt 500 g
- Vorrat: Mandeln · Chiasamen · Kokosmilch · Mayonnaise · Tamari
- Keto-Hinweise
- • Über den Tag genug trinken und ruhig salzen: Viele fühlen sich in der ersten Woche schlapp („Keto-Grippe“), oft wegen zu wenig Natrium
- • Versteckte Kohlenhydrate stecken in Saucen, Dressings und Fruchtjoghurt: Etiketten lesen
- • Blumenkohlreis und Zucchininudeln ersetzen in diesem Plan Reis und Nudeln
So geht’s mit todo.is
- Kopiere den Prompt und trag Kohlenhydrat-Limit, Kalorien, Abneigungen und Kochzeit ein.
- Füg ihn in todo.is auf dem Bildschirm „Heute“ ein oder schick ihn deinem Agenten per WhatsApp oder Telegram.
- Du bekommst eine Excel-Datei mit der Woche, Netto-Kohlenhydraten pro Mahlzeit, Rezepten und Einkaufsliste.
- Antworte z. B. „Donnerstag abends lieber etwas mit Hackfleisch“, um ein Gericht zu tauschen, oder lass dir jeden Sonntag eine neue Woche schicken.
Tipps für ein besseres Ergebnis
- Deutsche Nährwerttabellen weisen Kohlenhydrate meist schon ohne Ballaststoffe aus, US-Angaben dagegen inklusive. Sag deinem Agenten, welche Angaben deine Tracking-App nutzt.
- Bereite sonntags zwei Eiweißquellen vor (z. B. Hähnchenschenkel und Hackfleisch) und bau die Mittagessen daraus.
- Nenn deinem Agenten das kohlenhydratarme Gemüse, das du magst. Eine Keto-Woche mit Gemüse, das du wirklich isst, hältst du länger durch.
- Dein Agent merkt sich dein Limit. Nächste Woche reicht „neue Keto-Woche, gleiche Regeln“.
Keto Ernährungsplan: häufige Fragen
- Wie viele Kohlenhydrate darf man bei Keto essen? Die meisten Keto-Pläne liegen bei 20 bis 50 g Netto-Kohlenhydraten am Tag, üblicher Einstieg sind 20 bis 30 g. Wie viel jemand verträgt und trotzdem in Ketose bleibt, ist individuell verschieden.
- Was ist der Unterschied zwischen Netto- und Gesamt-Kohlenhydraten? Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe (oft auch minus Zuckeralkohole wie Erythrit). In der EU stehen auf dem Etikett meist schon die Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe.
- Ist Keto für jeden geeignet? Nicht unbedingt. Bei Diabetes, Nierenproblemen, Blutdruckmedikamenten oder in der Schwangerschaft vorher mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft sprechen.
- Sind die Kohlenhydratangaben exakt? Es sind Schätzungen aus typischen Nährwerten. Marken unterscheiden sich, also bei Saucen, Milchprodukten und Fertigprodukten aufs Etikett schauen.
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