Dieta keto: un menú semanal por debajo de tu límite de carbohidratos
La dieta keto es fácil de empezar y difícil de mantener cuando todas las comidas acaban siendo huevos con beicon. Con este prompt, tu agente de todo.is te organiza una semana variada por debajo de tu límite diario de carbohidratos netos, con carbohidratos, grasa y proteína de cada plato, y una sola lista de la compra para no ir a ciegas al súper.
El prompt
- Hazme un menú keto de 7 días con desayuno, comida, cena y un tentempié al día. Que no pase de [CARBOHIDRATOS NETOS AL DÍA] de carbohidratos netos al día y ronde las [CALORÍAS AL DÍA] calorías. No como [ALIMENTOS QUE EVITAR]. Entre semana tengo unos [TIEMPO PARA COCINAR] para cocinar. Indica los carbohidratos netos, la grasa y la proteína de cada plato y el total diario. No repitas el mismo desayuno más de dos veces. Añade una lista de la compra por secciones del súper con cantidades y recetas breves. Ponlo todo en un Excel con una hoja para el menú, otra para la compra y otra para las recetas, y envíamelo por correo.
Qué cambiar
- [CARBOHIDRATOS NETOS AL DÍA]: La mayoría de los planes keto usan entre 20 y 30 g, p. ej. «20 g». Netos = carbohidratos totales menos fibra.
- [CALORÍAS AL DÍA]: P. ej. «1.800». Escribe «sin objetivo» si solo controlas los carbohidratos.
- [ALIMENTOS QUE EVITAR]: Lo que no te gusta y tus alergias, p. ej. «cerdo, setas», o «nada».
- [TIEMPO PARA COCINAR]: P. ej. «20 minutos» o «30 minutos, y más el domingo».
Ejemplo de resultado
- Menú keto de 7 días: 20 g de carbohidratos netos, unas 1.800 kcal
- Sin cerdo · cenas de 20 minutos entre semana · las cifras son estimaciones
- Lunes (19 g netos)
- • Desayuno: tortilla francesa de espinacas y feta hecha con mantequilla (3 g)
- • Comida: ensalada de atún en hojas de lechuga con aguacate y mayonesa de aceite de oliva (4 g)
- • Tentempié: 30 g de almendras (3 g)
- • Cena: salmón a la plancha, judías verdes con mantequilla de ajo y puré de coliflor (9 g)
- Martes (18 g)
- • Desayuno: pudin de chía con leche de coco y unas frambuesas (5 g)
- • Comida: el salmón que sobró sobre rúcula con limón y aceite de oliva (3 g)
- • Tentempié: dados de queso curado y pepino (2 g)
- • Cena: contramuslos de pollo en salsa cremosa de espinacas y ajo con espaguetis de calabacín (8 g)
- Miércoles (20 g)
- • Desayuno: yogur griego natural entero con nueces (6 g)
- • Comida: ensalada completa con pollo, huevo duro, aguacate y queso azul (5 g)
- • Tentempié: apio con crema de cacahuete (3 g)
- • Cena: salteado de ternera y brócoli con tamari sobre arroz de coliflor (6 g)
- De jueves a domingo
- • Muffins de huevo, bol de gambas al estilo fajita sin tortilla, hamburguesa sin pan con ensalada, kofta de cordero con tzatziki y pollo a la bandeja con rabanitos y coles de Bruselas asados
- Lista de la compra (extracto)
- Carne y pescado: lomos de salmón 4 · contramuslos de pollo 1 kg · carne picada de ternera 500 g · gambas 400 g
- Frutería: espinacas 300 g · aguacates 4 · brócoli 2 piezas · coliflor 2 · calabacines 3 · limones 3
- Lácteos y huevos: huevos 18 · mantequilla 250 g · feta 200 g · queso curado 200 g · yogur griego entero 500 g
- Despensa: almendras · semillas de chía · leche de coco · mayonesa de aceite de oliva · tamari
- Notas keto
- • Bebe agua durante el día y no te olvides de la sal: mucha gente se nota cansada la primera semana («gripe keto») por falta de sodio
- • Los carbohidratos ocultos están en salsas, aliños y yogures de sabores: mira las etiquetas
- • En este menú, el arroz de coliflor y los espaguetis de calabacín sustituyen al arroz y la pasta
Cómo hacerlo con todo.is
- Copia el prompt y completa tu límite de carbohidratos netos, las calorías, lo que no comes y tu tiempo para cocinar.
- Pégalo en la pantalla Hoy de todo.is o envíaselo a tu agente por WhatsApp o Telegram.
- Recibes un Excel con la semana, los carbohidratos netos de cada plato, recetas y la compra por secciones.
- Responde «cambia la cena del jueves por algo con carne picada» para modificar un plato, o pide una semana nueva cada domingo.
Consejos para un mejor resultado
- Si tu app de seguimiento solo muestra carbohidratos totales, pide los netos y los totales en columnas contiguas.
- Cocina dos proteínas el domingo (por ejemplo, contramuslos de pollo y carne picada) y monta las comidas con ellas.
- Dile a tu agente qué verduras bajas en carbohidratos te gustan. Una semana keto con verduras que de verdad comes se sigue mejor.
- Tu agente recuerda tu límite de carbohidratos: la próxima vez basta con «nueva semana keto, mismas reglas».
dieta keto menú semanal: preguntas frecuentes
- ¿Cuántos carbohidratos se pueden comer en la dieta keto? La mayoría de los planes keto se mueven entre 20 y 50 g de carbohidratos netos al día, y lo habitual es empezar con 20 a 30 g. La cantidad exacta que mantiene la cetosis varía de una persona a otra.
- ¿Qué diferencia hay entre carbohidratos netos y totales? Los netos son los totales menos la fibra (y a menudo menos los polialcoholes, como el eritritol). En keto se suelen contar los netos.
- ¿La dieta keto es segura para todo el mundo? No siempre. Si tienes diabetes, problemas de riñón, tomas medicación para la tensión o estás embarazada, habla con tu médico o un dietista-nutricionista antes de empezar.
- ¿Los recuentos de carbohidratos son exactos? Son estimaciones a partir de valores típicos. Las marcas varían, así que revisa las etiquetas de salsas, lácteos y productos envasados.
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