Cardápio da dieta cetogênica: uma semana dentro do seu limite de carboidratos
Começar a dieta cetogênica é fácil; difícil é manter quando toda refeição vira ovo com bacon. Este prompt pede ao seu agente do todo.is uma semana variada dentro do seu limite diário de carboidratos líquidos, com carboidrato, gordura e proteína de cada refeição e uma lista de compras única para você não ficar adivinhando no mercado.
O prompt
- Monte um cardápio cetogênico de 7 dias com café da manhã, almoço, jantar e um lanche por dia. Fique abaixo de [CARBOIDRATOS LÍQUIDOS POR DIA] de carboidratos líquidos por dia e em torno de [CALORIAS POR DIA] calorias. Não como [O QUE EVITAR]. Tenho uns [TEMPO NA COZINHA] para cozinhar nos dias de semana. Mostre carboidratos líquidos, gordura e proteína de cada refeição e o total do dia. Não repita o mesmo café da manhã mais de duas vezes. Inclua uma lista de compras por seção do mercado com quantidades e receitas curtas. Coloque tudo num Excel com uma aba para o cardápio, uma para as compras e uma para as receitas, e mande para o meu e-mail.
O que mudar
- [CARBOIDRATOS LÍQUIDOS POR DIA]: A maioria dos cardápios cetogênicos usa de 20 a 30 g, por exemplo "20 g". Carboidrato líquido = carboidrato total menos fibras.
- [CALORIAS POR DIA]: Por exemplo "1.800". Escreva "sem meta" se você controla só o carboidrato.
- [O QUE EVITAR]: O que não gosta e alergias, por exemplo "carne de porco, cogumelo", ou "nada".
- [TEMPO NA COZINHA]: Por exemplo "20 minutos" ou "30 minutos, mais no domingo".
Exemplo de resultado
- Cardápio cetogênico de 7 dias: 20 g de carboidratos líquidos, cerca de 1.800 kcal
- Sem carne de porco · jantares de 20 minutos nos dias de semana · números estimados
- Segunda (19 g de carboidratos líquidos)
- • Café da manhã: omelete de espinafre com queijo minas feito na manteiga (3 g)
- • Almoço: salada de atum com folhas, abacate e maionese de azeite (4 g)
- • Lanche: 30 g de castanha-do-pará e amêndoas (3 g)
- • Jantar: salmão grelhado, vagem na manteiga com alho e purê de couve-flor (9 g)
- Terça (18 g)
- • Café da manhã: pudim de chia com leite de coco e algumas framboesas (5 g)
- • Almoço: sobra do salmão sobre rúcula com limão e azeite (3 g)
- • Lanche: cubos de queijo coalho e pepino (2 g)
- • Jantar: sobrecoxa de frango com molho cremoso de espinafre e espaguete de abobrinha (8 g)
- Quarta (20 g)
- • Café da manhã: iogurte natural integral com nozes (6 g)
- • Almoço: salada completa com frango, ovo cozido, abacate e queijo gorgonzola (5 g)
- • Lanche: aipo com pasta de amendoim sem açúcar (3 g)
- • Jantar: carne e brócolis salteados com shoyu, sobre arroz de couve-flor (6 g)
- Quinta a domingo
- • Muffin de ovo, bowl de camarão com guacamole sem tortilha, hambúrguer sem pão com salada, kafta de carne com coalhada seca e frango assado na assadeira com abobrinha e repolho
- Lista de compras (trecho)
- Carnes e peixes: filé de salmão 4 · sobrecoxa de frango 1 kg · carne moída 500 g · camarão 400 g
- Hortifrúti: espinafre 300 g · abacate 2 · brócolis 2 · couve-flor 2 · abobrinha 3 · limão 4
- Laticínios: ovos 18 · manteiga 200 g · queijo minas 300 g · queijo coalho 250 g · iogurte natural integral 500 g
- Mercearia: castanhas · chia · leite de coco · maionese de azeite · shoyu
- Observações sobre a dieta
- • Beba água ao longo do dia e não corte o sal: muita gente sente cansaço na primeira semana (a "gripe cetogênica") por falta de sódio
- • Carboidrato escondido mora em molhos, temperos prontos e iogurtes com sabor: leia os rótulos
- • Arroz de couve-flor e espaguete de abobrinha substituem arroz e macarrão neste cardápio
Como fazer com o todo.is
- Copie o prompt e preencha o limite de carboidratos líquidos, as calorias, o que evitar e o tempo na cozinha.
- Cole na tela Hoje do todo.is ou mande para o seu agente no WhatsApp ou Telegram.
- Você recebe um Excel com a semana, os carboidratos líquidos de cada refeição, as receitas e a lista de compras.
- Responda "troque o jantar de quinta por algo com carne moída" para mudar qualquer refeição, ou peça uma semana nova todo domingo.
Dicas para um resultado melhor
- Peça carboidratos líquidos e totais lado a lado se o seu app de controle mostrar só o total.
- Cozinhe duas proteínas no domingo (por exemplo, sobrecoxa e carne moída) e monte as marmitas com elas.
- Diga ao agente quais legumes e verduras low carb você gosta. Uma semana com coisas que você come de verdade é mais fácil de seguir.
- Seu agente lembra o seu limite de carboidratos, então na semana seguinte basta "nova semana cetogênica, mesmas regras".
cardápio da dieta cetogênica: perguntas frequentes
- Quantos carboidratos posso comer na dieta cetogênica? A maioria dos cardápios cetogênicos mantém os carboidratos líquidos entre 20 e 50 g por dia, normalmente começando com 20 a 30 g. A quantidade exata para entrar em cetose varia de pessoa para pessoa.
- Qual a diferença entre carboidrato líquido e carboidrato total? Carboidrato líquido é o total menos as fibras (e muitas vezes menos polióis como o eritritol). Na dieta cetogênica, normalmente se conta o líquido.
- A dieta cetogênica é segura para todo mundo? Nem sempre. Se você tem diabetes, problema nos rins, toma remédio para pressão ou está grávida, converse com seu médico ou nutricionista antes de começar.
- A contagem de carboidratos é exata? São estimativas a partir de valores médios dos ingredientes. As marcas variam, então confira os rótulos de molhos, laticínios e industrializados.
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