Essensplan mit Einkaufsliste: eine Woche Gerichte, ein Einkauf
Jeden Abend zu überlegen, was auf den Tisch kommt, ist anstrengend, und ein Wochenplan ohne Einkaufsliste ist nur die halbe Arbeit. Mit diesem Prompt plant dein todo.is-Agent eine Woche passend zu Ernährung und Budget, verwendet Zutaten mehrfach, damit wenig im Müll landet, und gibt dir eine Einkaufsliste, sortiert wie die Gänge im Supermarkt.
Der Prompt
- Erstelle einen Essensplan für 7 Tage für [ANZAHL PERSONEN], geplant werden sollen [MAHLZEITEN]. Ernährung und Allergien: [ERNÄHRUNG UND ALLERGIEN]. Das mögen wir nicht: [ABNEIGUNGEN]. Unser Budget für Lebensmittel liegt bei etwa [WOCHENBUDGET] pro Woche. Abendessen unter der Woche sollen höchstens [MAX. KOCHZEIT] Minuten dauern. Verwende Zutaten über die Woche mehrfach, damit wenig weggeworfen wird, und koche zweimal die doppelte Menge für Reste. Gib mir eine Excel-Datei mit dem Plan auf einem Blatt, der Einkaufsliste nach Supermarkt-Abteilung mit Mengen auf einem zweiten und kurzen Rezepten auf einem dritten. Schick sie mir per E-Mail.
Was du ändern solltest
- [ANZAHL PERSONEN]: Z. B. „2 Erwachsene und 1 Kind (6)“. Das Alter hilft bei den Portionsgrößen.
- [MAHLZEITEN]: Z. B. „nur Abendessen“ oder „Frühstück, Mittag- und Abendessen“.
- [ERNÄHRUNG UND ALLERGIEN]: Z. B. „vegetarisch, Nussallergie“, „eiweißreich“, „halal“. Sonst „keine“.
- [ABNEIGUNGEN]: Was niemand isst, z. B. „Pilze, Oliven“.
- [WOCHENBUDGET]: Betrag mit Währung, z. B. „90 €“. Bei knappem Budget plant dein Agent einfacher.
- [MAX. KOCHZEIT]: Wie viele Minuten du abends kochen willst, z. B. 30.
Beispielergebnis
- Wochenplan: 2 Erwachsene, vegetarisch, rund 75 €
- Abendessen unter 30 Minuten · Reste werden Dienstag und Donnerstag zum Mittagessen
- Abendessen
- • Mo: Kichererbsen-Spinat-Curry mit Reis (doppelte Menge)
- • Di: Mittags Curry-Reste · Abends: Ofenkartoffeln mit Kräuterquark und Gurkensalat
- • Mi: Zitronen-Orzo mit Erbsen, Feta und Kräutern
- • Do: Mittags Orzo-Salat aus den Resten · Abends: Tofu-Brokkoli-Pfanne mit Reis (doppelte Menge)
- • Fr: Flammkuchen vom Blech mit Paprika und Zwiebeln
- • Sa: Shakshuka mit frischem Bauernbrot
- • So: Linsen-Gemüse-Eintopf, 2 Portionen einfrieren
- Einkaufsliste
- Obst und Gemüse
- • Spinat, 300 g · Brokkoli, 2 Köpfe · Rote Zwiebeln, 3 · Paprika, 3 · Zitronen, 2 · Petersilie, 1 Bund · Kartoffeln, 1 kg · Salatgurke, 1
- Trockenware und Konserven
- • Kichererbsen, 2 Dosen · Rote Linsen, 400 g · Orzo, 500 g · Basmatireis, 500 g · Gehackte Tomaten, 3 Dosen
- Kühlregal
- • Naturtofu, 400 g · Feta, 200 g · Kräuterquark, 500 g · Schmand, 200 g · Eier, 6 · Flammkuchenteig, 1 Rolle
- Backwaren
- • Bauernbrot, 1 Laib
- So werden Zutaten mehrfach genutzt
- • Rote Zwiebeln kommen in Flammkuchen, Shakshuka und Eintopf
- • Paprika steckt in Tofu-Pfanne, Flammkuchen und Shakshuka
- • Ein Bund Petersilie reicht für Orzo, Shakshuka und Eintopf
- Vorbereiten am Sonntag (40 Minuten)
- • Reis kochen, Zwiebeln schneiden
- • Paprika und Zwiebeln für die ersten drei Tage vorschnippeln
So geht’s mit todo.is
- Kopiere den Prompt und trag Haushalt, Ernährung, Budget und Kochzeit ein.
- Schick ihn deinem Agenten per WhatsApp oder Telegram oder füg ihn in todo.is auf dem Bildschirm „Heute“ ein.
- Du bekommst eine Excel-Datei mit Wochenplan, Einkaufsliste und kurzen Rezepten per E-Mail.
- Mach daraus eine Routine: „Schick mir jeden Samstagmorgen einen neuen Plan, ohne die Gerichte der Vorwoche.“
Tipps für ein besseres Ergebnis
- Schreib dazu, was noch im Kühlschrank und Gefrierfach liegt, und lass es zuerst verbrauchen.
- Dein Agent merkt sich Ernährung und Abneigungen. Nächste Woche reicht „gleiche Regeln, neue Gerichte“.
- Nenn deinen Supermarkt (z. B. Aldi, Lidl, Rewe oder Edeka), dann sortiert dein Agent die Liste grob nach dessen typischer Aufteilung.
- Hast du ein Ziel, ergänze „etwa 2.000 kcal und 120 g Eiweiß am Tag“ und lass dir Werte pro Mahlzeit geben.
Essensplan mit Einkaufsliste: häufige Fragen
- Kann der Plan eine medizinische Diät berücksichtigen? Er hält sich an Regeln, die du vorgibst, etwa salzarm oder glutenfrei. Bei Diabetes, Nierenerkrankungen, Schwangerschaft oder einer anderen medizinischen Diät bitte mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft abstimmen.
- Sind die Kalorienangaben genau? Nein. Es sind Schätzwerte auf Basis typischer Nährwerte, gut als Orientierung, aber nicht exakt.
- Kann er die Lebensmittel für mich bestellen? Er bezahlt nichts. Du bekommst die Liste und kaufst selbst ein oder überträgst sie in deine Liefer-App.
- Bekomme ich die Einkaufsliste aufs Handy? Ja. Bitte deinen Agenten, die Liste zusätzlich zur Excel-Datei als WhatsApp- oder Telegram-Nachricht zu schicken.
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